3 Habits to Improve your Brain | Boost Energy and Willpower This Year Привычки||||||||||в этом году routines||enhance||||Vitality||Mental strength|| Hábitos||melhorar|o seu|cérebro|Aumentar|energia||força de vontade|este ano|este ano |||||Tăng cường|||ý chí|| |||||Steigere die|Energie|||| ||mejorar|||aumentar|||fuerza de voluntad|| 3 عادات لتحسين دماغك | تعزيز الطاقة وقوة الإرادة هذا العام 3 Gewohnheiten zur Verbesserung Ihres Gehirns | Steigern Sie dieses Jahr Energie und Willenskraft 3 Habits to Improve your Brain | Boost Energy and Willpower This Year 3 hábitos para mejorar tu cerebro | Aumentar la energía y la fuerza de voluntad este año 3 habitudes pour améliorer votre cerveau et augmenter votre énergie et votre volonté cette année 3 abitudini per migliorare il cervello e aumentare l'energia e la forza di volontà quest'anno 脳を活性化する3つの習慣｜今年の活力と意志力を高める 두뇌를 향상시키는 3가지 습관 | 올해 에너지와 의지력을 높이는 방법 3 gewoontes om je hersenen te verbeteren en je energie en wilskracht te vergroten dit jaar 3 nawyki, które poprawią Twój mózg | Zwiększ energię i siłę woli w tym roku 3 hábitos para melhorar o seu cérebro e aumentar a energia e a força de vontade este ano 3 привычки для улучшения вашего мозга | Повысьте энергию и силу воли в этом году Bu Yıl Beyninizi Geliştirmek, Enerjinizi ve İrade Gücünüzü Artırmak için 3 Alışkanlık 3 звички для покращення роботи мозку | Підвищення енергії та сили волі в цьому році 3 Thói Quen Cải Thiện Trí Não | Tăng cường năng lượng và ý chí trong năm nay 改善大脑的 3 个习惯 |今年增强能量和意志力 改善大腦的 3 個習慣 |今年增強能量和意志力

With the New Year coming up, let me share with you three.. ||||||lass||||| ||||approaching||||tell you about||| ||||que se acerca||déjame||||| com a||Novo||se aproximando||deixe-me|deixe-me|compartilhar||você|três مع اقتراب العام الجديد، اسمحوا لي أن أشارككم ثلاثة.. Lassen Sie mich mit dem bevorstehenden neuen Jahr drei mit Ihnen teilen. With the New Year coming up, let me share with you three.. Con la llegada del Año Nuevo, permítanme compartir con ustedes tres... Com o Ano Novo chegando, deixe-me compartilhar com vocês três .. С приближением Нового года позвольте мне поделиться с вами тремя... Yeni yıl yaklaşırken, sizinle üç şeyi paylaşmama izin verin... Năm mới sắp đến, hãy để tôi chia sẻ với bạn ba .. 新年将至，我来跟大家分享三..

3 1/2 simple things that would make good resolutions by themselves, or will make it easier to complete ||||||резолюции||||||||| ||||||résolutions||||||||| easy||||||goals||||||||| simples|coisas|que|veriam|fazer|boas|resoluções|por si mesmas|por si mesmas|ou||tornarão||mais fácil|| ||||||Vorsätze||||||||| ||||||resoluciones||||||||| 3 1/2 أشياء بسيطة من شأنها أن تصنع قرارات جيدة في حد ذاتها، أو ستسهل إكمالها 3 1/2 cosas simples que serían buenas resoluciones por sí mismas, o que harán más fácil completar 혼자서도 좋은 결심을 할 수 있거나 더 쉽게 완료할 수 있는 간단한 3 1/2 가지 3 1/2 простых вещи, которые сами по себе станут хорошим решением или облегчат выполнение Tek başına iyi kararlar verecek veya tamamlamayı kolaylaştıracak 3 1/2 basit şey 3 1/2 điều đơn giản sẽ tự đưa ra quyết định tốt hoặc sẽ giúp hoàn thành dễ dàng hơn 3 1/2 简单的事情本身就能做出很好的决定，或者更容易完成 3 1/2 簡單的事情本身就能做出很好的決定，或更容易完成

your other new year's resolutions as well. ||||nguyện vọng|| ||||resoluções|| ||||resoluciones de año nuevo|| قراراتك الأخرى للعام الجديد أيضًا. tus otras resoluciones de Año Nuevo también. as suas outras resoluções de ano novo também. ваши другие новогодние резолюции, а также. diğer yeni yıl kararlarınız da. nghị quyết năm mới khác của bạn là tốt. 还有你的其他新年决心。 還有你的其他新年決心。

1. 1. 1. 1.

Go to sleep as close to 10PM as you can Improving quality of sleep overall is incredibly Ложитесь спать|||||||||||||||| ||||||||||verbessert||||||unglaublich ||||||||||||||||extremely ||||||||||mejorando||||en general|| ||||||||||||||||cực kỳ اذهب إلى النوم في أقرب وقت ممكن من الساعة 10 مساءً. تحسين نوعية النوم بشكل عام أمر لا يصدق Gehen Sie so nah wie möglich vor 22 Uhr schlafen. Die Verbesserung der Schlafqualität insgesamt ist unglaublich Acuéstate lo más cerca posible de las 10PM. Mejorar la calidad del sueño en general es increíblemente Allez vous coucher le plus près possible de 22 heures. L'amélioration de la qualité du sommeil dans l'ensemble est incroyablement できるだけ午後10時近くに眠りにつく全体的な睡眠の質を改善することは信じられないほどです 가능한 한 밤 10시에 가까운 시간에 잠자리에 들기 전반적인 수면의 질을 개선하는 것은 놀랍도록 중요합니다. Ложитесь спать как можно ближе к 22:00. Улучшение качества сна в целом невероятно Olabildiğince akşam 10'a yakın uyuyun Genel uyku kalitesini artırmak inanılmaz derecede Đi ngủ càng gần 10 giờ tối càng tốt Cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung là điều không thể tin được 尽可能在晚上 10 点左右入睡 整体睡眠质量的改善令人难以置信 盡可能在晚上 10 點左右入睡 整體睡眠品質的改善令人難以置信

helpful for mood, focus, energy levels, and health in general, but if I had to pick one |||Fokus||||||||||||| útil||estado de ánimo|enfoque||||||||||||elegir| مفيد للمزاج والتركيز ومستويات الطاقة والصحة بشكل عام، ولكن إذا اضطررت إلى اختيار واحد útil para el estado de ánimo, la concentración, los niveles de energía y la salud en general, pero si tuviera que elegir una per l'umore, la concentrazione, i livelli di energia e la salute in generale, ma se dovessi sceglierne uno 気分、集中力、エネルギーレベル、そして一般的な健康に役立ちますが、私が1つを選ぶ必要がある場合 полезно для настроения, концентрации внимания, уровня энергии и здоровья в целом, но если бы мне пришлось выбирать genel olarak ruh hali, odaklanma, enerji seviyeleri ve sağlık için faydalıdır, ancak bir tane seçmem gerekirse hữu ích cho tâm trạng, sự tập trung, mức năng lượng và sức khỏe nói chung, nhưng nếu tôi phải chọn một

thing that improved my sleep the most, it would have to be this. ||mejoró|||||||||| الشيء الذي حسن نومي أكثر، يجب أن يكون هذا. cosa que más mejoró mi sueño, sería esta. 私の睡眠を最も改善したものは、これでなければならないでしょう。 то, что больше всего улучшило мой сон, должно быть это. uykumu en çok iyileştiren şey bu olmalıydı. thứ cải thiện giấc ngủ của tôi nhiều nhất, nó phải là thứ này.

Have you ever slept a perfectly reasonable amount like 7 to 9 hours and woke up feeling |||ngủ||hoàn hảo|hợp lý|||||||| ||||||angemessene|||||||| ||||||adequate or sufficient|||||||| |||||||||||e||| هل سبق لك أن نمت قدرًا معقولًا تمامًا مثل 7 إلى 9 ساعات واستيقظت وأنت تشعر بذلك Haben Sie jemals eine vollkommen angemessene Menge wie 7 bis 9 Stunden geschlafen und sich gefühlt aufgewacht? ¿Alguna vez has dormido una cantidad perfectamente razonable como de 7 a 9 horas y te has despertado sintiéndote Avez-vous déjà dormi une quantité parfaitement raisonnable comme 7 à 9 heures et vous êtes-vous réveillé en vous sentant あなたは今までに7〜9時間のような完全に合理的な量を眠り、感じを目覚めさせたことがありますか 7~9시간처럼 완벽하게 적당한 수면을 취하고 일어났을 때 다음과 같은 느낌을 받은 적이 있습니까? Já alguma vez dormiu uma quantidade perfeitamente razoável, como 7 a 9 horas, e acordou com a sensação de Вы когда-нибудь спали вполне разумное количество часов, например, 7-9 часов, и просыпались с чувством Hiç 7-9 saat gibi oldukça makul bir miktarda uyudunuz mu ve hissederek uyandınız mı? Bạn đã bao giờ ngủ một giấc hoàn toàn hợp lý như 7 đến 9 giờ và thức dậy cảm thấy 您是否曾經睡過 7 到 9 個小時這樣完全合理的睡眠量，然後醒來時感覺

groggy and tired? сонный и усталый|| groggy|| Dazed and fatigued|| tonto|| 昏昏沉沉|| benommen|| groggy||stanco گیج|| mơ màng|| ぼんやりした|| aturdido|| مترنح ومتعب؟ somnoliento y cansado? вялый и усталый? sersemlemiş ve yorgun mu? chệnh choạng và mệt mỏi?

This is thanks to circadian rhythms. Это||||циркадные ритмы| ||||circadien| This|is|||biological cycles|biological cycles ||||nhịp sinh học|nhịp sinh học ||||zirkadianen| ||||circadiani|ritmi ||||سیرکادین| ||||生体リズム| ||||circadianos|ritmos circadianos هذا بفضل الإيقاعات اليومية. Dies ist den zirkadianen Rhythmen zu verdanken. Esto se debe a los ritmos circadianos. これは概日リズムのおかげです。 Tas notiek, pateicoties diennakts ritmiem. Это происходит благодаря циркадным ритмам. Bu, sirkadiyen ritimler sayesinde. Điều này là nhờ vào nhịp sinh học. 這要歸功於晝夜節律。

Your body runs on a biological clock that dictates many physiological processes. ||||||||диктует||| ||||||||régule||| ||||||||determines||bodily functions|functions |||||sinh học|||quy định||sinh lý|quá trình ||||||Uhr||bestimmt||| ||||||||تعیین می‌کند||| ||||||||指示する||生理的な|生理的プロセス ||||||||dicta||fisiológicos| يعمل جسمك على مدار الساعة البيولوجية التي تملي العديد من العمليات الفسيولوجية. Tu cuerpo funciona según un reloj biológico que dicta muchos procesos fisiológicos. あなたの体は、多くの生理学的プロセスを指示する生物学的時計で動いています。 O seu corpo funciona com um relógio biológico que dita muitos processos fisiológicos. Ваше тело работает по биологическим часам, которые диктуют многие физиологические процессы. Vücudunuz birçok fizyolojik süreci dikte eden biyolojik bir saat üzerinde çalışır. Cơ thể bạn hoạt động theo đồng hồ sinh học điều khiển nhiều quá trình sinh lý. 您的身體按照生理時鐘運行，生理時鐘決定了許多生理過程。

We have a daily dose of cortisol in the morning to wake us up and a rise in melatonin at night Мы||||||кортизол||||||||||||мелатонин|| ||||||cortisol||||||||||||la mélatonine|| ||||amount||stress hormone||||||||||||melatonin|| ||||||||||||||||||褪黑激素|| ||||Dosis||||||||||||Anstieg||Melatoninspiegel|| ||||||کورتیزول||||||||||||ملاتونین|| ||||量||コルチゾール||||||||||||メラトニン|| |||diaria|dosis|||||||despertarnos|||||aumento||melatonina|| لدينا جرعة يومية من الكورتيزول في الصباح لإيقاظنا وارتفاع في الميلاتونين في الليل Tenemos una dosis diaria de cortisol por la mañana para despertarnos y un aumento de melatonina por la noche У нас есть ежедневная доза кортизола утром, чтобы проснуться, и повышение уровня мелатонина ночью. Bizi uyandırmak için sabahları günlük kortizol dozu ve geceleri melatonin artışı var. Chúng ta có một lượng cortisol hàng ngày vào buổi sáng để đánh thức chúng ta và tăng melatonin vào ban đêm 我們每天早上都會攝取一定劑量的皮質醇來叫醒我們，晚上褪黑激素會增加

to put us to sleep. para ayudarnos a dormir. чтобы усыпить нас. bizi uyutmak için. để đưa chúng ta vào giấc ngủ.

If you can act in sync with this rhythm, falling asleep and getting higher quality sleep is |||||в такт||||||||||| |||||synchronisation||||||||||| |||||harmony|||sleep pattern|||||||| |||||Einklang||||||||||| |||||||||||||un sonno||| |||||同期して||||||||||| |||actuar||en sincronía|||ritmo|cayendo||||||| إذا تمكنت من التصرف بشكل متزامن مع هذا الإيقاع، فإن النوم والحصول على نوم عالي الجودة يعد أمرًا جيدًا Si puedes actuar al ritmo de esto, conciliar el sueño y obtener un sueño de mejor calidad es Ja spēsiet darboties sinhronizēti ar šo ritmu, aizmigšana un kvalitatīvāks miegs būs vieglāks. Если вы можете действовать синхронно с этим ритмом, засыпание и качественный сон Bu ritimle senkronize hareket edebiliyorsanız, uykuya dalmak ve daha kaliteli uyku almak demektir. Nếu bạn có thể hành động đồng bộ với nhịp điệu này, thì việc đi vào giấc ngủ và có được giấc ngủ chất lượng cao hơn là 如果您能夠與這種節奏同步行動，那麼入睡並獲得更高品質的睡眠就是

much easier. гораздо легче| mucho más fácil. намного легче. daha kolay. dễ dàng hơn nhiều.

What our body would prefer for us to do, is to fall asleep just a few hours after the ||||thích|||||||||||||| ||||||||||||dormir|||||| ما يفضله جسمنا أن نفعله هو النوم بعد ساعات قليلة من النوم Lo que nuestro cuerpo preferiría que hiciéramos es conciliar el sueño solo unas pocas horas después de esto Наше тело предпочло бы, чтобы мы заснули всего через несколько часов после Vücudumuzun yapmamızı tercih edeceği şey, sadece birkaç saat sonra uykuya dalmaktır. Điều mà cơ thể chúng ta muốn chúng ta làm là chìm vào giấc ngủ chỉ vài giờ sau khi ngủ.

sun goes down. el sol se pone. солнце заходит. Güneş batıyor. Mặt trời lặn.

This differs depending on where in the world you are, but for most people it's around Это|отличается|||||||||||||| |varies|||||||||||||| |khác|||||||||||||| |unterscheidet sich|||||||||||||| |取決於|||||||||||||| |varía|||||||||||||| ويختلف هذا اعتمادًا على المكان الذي تتواجد فيه في العالم، ولكن بالنسبة لمعظم الناس فهو موجود حولك Esto varía dependiendo de donde te encuentres en el mundo, pero para la mayoría de las personas es alrededor de Это зависит от того, в какой части мира вы находитесь, но для большинства людей это где-то рядом. Bu, dünyanın neresinde olduğunuza bağlı olarak değişir, ancak çoğu insan için etrafta Điều này khác nhau tùy thuộc vào nơi bạn ở trên thế giới, nhưng đối với hầu hết mọi người, nó ở xung quanh

10PM. las 10PM. AKŞAM 10.

The powerful anticarcinogen and antioxidant melatonin as well as the restorative “youth ||противораковое средство|и|антиоксидант||||||восстанавливающий| ||anticarcinogène||||||||restaurateur| ||Cancer-preventing agent||antioxidant||||||healing and rejuvenating| ||chất chống ung thư||chất chống oxy hóa|melatonin|||||khôi phục| ||Antikarzinogen||||||||verjüngend| ||anticarcinogeno||||||||| ||抗致癌物質||抗氧化劑||||||恢復活力的| ||抗癌剤||抗酸化物質||||||回復的な| ||anticarcinógeno||antioxidante|melatonina|||||restaurador| الميلاتونين القوي المضاد للسرطان ومضادات الأكسدة بالإضافة إلى "الشباب" التصالحي Das starke Antikarzinogen und Antioxidans Melatonin sowie die stärkende „Jugend El poderoso anticancerígeno y antioxidante melatonina, así como la restauradora “juventud”, Мощный антиканцероген и антиоксидант мелатонин, а также восстанавливающий «молодость». Güçlü antikarsinojen ve antioksidan melatonin yanı sıra onarıcı "gençlik Melatonin chống ung thư và chống oxy hóa mạnh mẽ cũng như phục hồi tuổi trẻ 強效抗癌、抗氧化褪黑素以及恢復「青春」的功效

hormone” -Human Growth Hormone are secreted in their strongest doses between 10PM and |||||выделяются||||||| hormone|||||sécrétées||||doses||| ||||are|released||||||| |||||tiết ra|||mạnh nhất|liều||| |||||分泌出||||||| |||||分泌される||||||| ||Crecimiento|hormona||se secretan|||más fuerte|dosis|||y الهرمون" - يتم إفراز هرمون النمو البشري بأقوى جرعاته بين الساعة 10 مساءً و hormona” -Hormona del Crecimiento Humano, son secretadas en sus dosis más fuertes entre las 10PM y Sorry, there seems to be a cut-off in the sentence. Can you please provide the complete sentence so that I can accurately translate it into French? hormons" - Cilvēka augšanas hormons izdalās spēcīgākajās devās no 22:00 līdz 22:00. Гормон »-гормон роста человека выделяется в своих самых сильных дозах между 22:00 и hormon ”-İnsan Büyüme Hormonu, 22:00 ile 22:00 arasında en güçlü dozlarında salgılanır. hormone” -Human Growth Hormone được tiết ra với liều lượng mạnh nhất trong khoảng thời gian từ 10 giờ tối đến

2AM. 2AM.

As Neurologist Kulreet Chaudhary says, "If your body is chronically deprived of the regenerative Как говорит невролог|невролог|Кулрит Чаудхари|Чаудхари||||||хронически|лишен|||регенеративный |neurologue||||||||||||régénératif ||Kulreet Chaudhary|Dr. Chaudhary||||||long-term|lacking or missing||| |Bác sĩ thần kinh|Kulreet|Chaudhary||||||mãn tính|thiếu thốn|||tái tạo |||||||||長期地|||| ||||||||||ochuzena||| |神経科医||||||||慢性的に|不足している|||再生的な |neuróloga|Kulreet|Chaudhary||||||crónicamente|privado|||regenerativa وكما يقول طبيب الأعصاب كولريت تشودري: "إذا كان جسمك محرومًا بشكل مزمن من العناصر التجديدية، Como dice la neuróloga Kulreet Chaudhary, "Si tu cuerpo se encuentra crónicamente privado del sueño regenerativo Как говорит невролог Кулрит Чаудхари: «Если ваше тело хронически лишено регенеративных Nörolog Kulreet Chaudhary'nin dediği gibi, "Vücudunuz kronik olarak yenileyiciden yoksunsa Như nhà thần kinh học Kulreet Chaudhary nói, "Nếu cơ thể bạn thường xuyên bị thiếu khả năng tái tạo

sleep between 10:00 p.m. and 2:00 a.m., then you may still feel fatigued when you wake ||||||||||||усталым||| ||||||||||||fatigué||| ||||||||||||mệt mỏi||| ||||||||||||müde||| ||||||||||||affaticato||| ||||||||||||疲倦||| ||||||||||||fatigado||| نامي بين الساعة 10:00 مساءً و2:00 صباحًا، فقد تشعرين بالتعب عند الاستيقاظ entre las 10:00 p.m. y las 2:00 a.m., es posible que aún te sientas fatigado cuando te despiertes спите с 22:00 до 2:00, тогда вы все еще можете чувствовать усталость, когда просыпаетесь 22:00 ile 02:00 arasında uyursanız, uyandığınızda hala yorgun hissedebilirsiniz ngủ từ 10 giờ tối đến 2 giờ sáng, sau đó bạn vẫn có thể cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy

up in the morning." por la mañana." утром». sabah kalk. "

I've found that going to sleep around 10PM is always better. لقد وجدت أن النوم حوالي الساعة 10 مساءً هو الأفضل دائمًا. He descubierto que ir a dormir alrededor de las 10PM siempre es mejor. Я обнаружил, что ложиться спать около 10 вечера всегда лучше. 22:00 civarı uyumanın her zaman daha iyi olduğunu buldum. Tôi thấy rằng đi ngủ vào khoảng 10 giờ tối luôn tốt hơn.

For example if I get six hours of sleep from 10PM to 4AM, I will feel much better than |||||half a dozen||||between||||||||| على سبيل المثال، إذا حصلت على ست ساعات من النوم من الساعة 10 مساءً إلى الساعة 4 صباحًا، فسوف أشعر بتحسن كبير Por ejemplo, si duermo seis horas de 10PM a 4AM, me sentiré mucho mejor que Например, если я буду спать шесть часов с 22:00 до 4:00, я буду чувствовать себя намного лучше, чем Örneğin, 22: 00-04: 00 arası altı saat uyursam, daha iyi hissedeceğim Ví dụ nếu tôi ngủ sáu tiếng từ 10 giờ tối đến 4 giờ sáng, tôi sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều so với

if I got eight hours of sleep from 1AM to 9AM. إذا حصلت على ثماني ساعات من النوم من الساعة 1 صباحًا إلى الساعة 9 صباحًا. si duermo ocho horas de 1AM a 9AM. если бы я спал восемь часов с 1:00 до 9:00. 01: 00-09: 00 arasında sekiz saat uyursam. nếu tôi ngủ đủ 8 tiếng từ 1 giờ sáng đến 9 giờ sáng.

2) Limit your usage of novelty at a click websites Ограничьте|||||||| ||||nouveauté|||| ||||新奇事物|||| ||||novità|||| ||sử dụng||sự mới lạ|||| ||使用||新しさ|||| ||||novedad|||| 2) الحد من استخدامك للعناصر الجديدة بنقرة واحدة على مواقع الويب 2) Beschränken Sie Ihre Nutzung von Neuheit auf Websites mit einem Klick 2) Limita tu uso de sitios web de novedades con un clic 2) Korlátozza az újdonságok használatát egy kattintással a webhelyeken 2）クリックWebサイトでのノベルティの使用を制限する 2) Ограничьте использование новинок на веб-сайтах, доступных по клику. 2) Bir tıklama web sitelerinde yenilik kullanımınızı sınırlayın 2) Hạn chế sử dụng tính mới của bạn tại một trang web nhấp chuột

Internet addiction is a real phenomenon and more and more studies on this topic are coming |nghiện internet||||hiện tượng|||||||||| |dipendenza||||fenomeno|||||||||| |||||||||||||tema||surgiendo |||||現象|||||||||| يعد إدمان الإنترنت ظاهرة حقيقية وهناك المزيد والمزيد من الدراسات حول هذا الموضوع قادمة La adicción a internet es un fenómeno real y cada vez hay más estudios sobre este tema Az internetfüggőség valós jelenség, és egyre több tanulmány érkezik e témában Интернет-зависимость – это реальное явление и исследований на эту тему предвидится все больше. İnternet bağımlılığı gerçek bir fenomendir ve bu konuyla ilgili giderek daha fazla çalışma geliyor Nghiện Internet là một hiện tượng có thật và ngày càng có nhiều nghiên cứu về chủ đề này

out. fuera de. saliendo. dışarı. ngoài.

But you don't have to be technically addicted to see detriments. ||||||||||негативные последствия ||||||||||des inconvénients ||||||||||negative effects ||||||về mặt kỹ thuật|nghiện|||hại ||||||||||detrimenti ||||||||||زیان‌ها ||||||||||負面影響 ||||||||||損害 ||||||técnicamente||||perjuicios Pero no tienes que estar técnicamente adicto para ver los perjuicios. Mais vous n'avez pas besoin d'être techniquement accro pour voir les inconvénients. しかし、技術的に中毒になる必要はなく、弊害を見ることができます。 Но вам не нужно быть технически зависимым, чтобы увидеть недостатки. Ancak zararları görmek için teknik olarak bağımlı olmak zorunda değilsiniz. Nhưng bạn không cần phải nghiện kỹ thuật để thấy những điều bất lợi.

Dopamine is the neurotransmitter responsible for making you want to do things and is the дофамин|||||||||||||| |||neurotransmetteur||||||||||| Đôla minh|||chất dẫn truyền thần kinh|chịu trách nhiệm|||||||||| الدوبامين هو الناقل العصبي المسؤول عن جعلك ترغب في القيام بالأشياء وهو La dopamina es el neurotransmisor responsable de hacerte querer hacer cosas y es la Дофамин — это нейротрансмиттер, отвечающий за то, чтобы вы хотели что-то делать. Dopamin, bir şeyler yapmak istemenizi sağlamaktan sorumlu nörotransmiterdir ve Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm khiến bạn muốn làm mọi việc và là

reason drugs can be so addictive. |||||вызывающие зависимость |||||dipendenti |||||adictivas |||||gây nghiện السبب يمكن أن تسبب المخدرات الإدمان. razón por la que las drogas pueden ser tan adictivas. причина, по которой наркотики могут вызывать такое привыкание. neden ilaçlar çok bağımlılık yapabilir. lý do thuốc có thể gây nghiện như vậy.

Drugs cause a huge surge in dopamine. ||||резкий всплеск|| ||||sudden increase|| ||||aumento|| ||||aumento repentino|| ||||tăng vọt|| تسبب المخدرات زيادة كبيرة في الدوبامين. Las drogas causan un gran aumento de la dopamina. 薬物はドーパミンを大量に発生させます。 Наркотики вызывают огромный всплеск дофамина. İlaçlar dopaminde büyük bir artışa neden olur. Thuốc gây ra sự gia tăng lớn về dopamine.

And, when someone becomes overexposed to dopamine, the dopamine receptors down regulate meaning ||||чрезмерно подвержен|||||||| ||||sur-exposé|||||||| ||||quá mức|||||thụ thể||điều chỉnh| |||과다 노출된다||||||||| ||||sovraesposto|||||||| |||||||||گیرنده‌های||| ||||過度暴露|||||||| ||||過剰曝露|||||受容体||調整する| ||||sobreexpuestos|||||receptores de dop||| وعندما يتعرض شخص ما بشكل مفرط للدوبامين، فإن مستقبلات الدوبامين تنظم المعنى Und wenn jemandem zu viel Dopamin verabreicht wird, regulieren sich die Dopaminrezeptoren herunter, was bedeutet Y, cuando alguien se vuelve sobreexpuesto a la dopamina, los receptores de dopamina se regulan a la baja, lo que significa Ja kāds tiek pārmērīgi pakļauts dopamīna iedarbībai, dopamīna receptori samazinās, kas nozīmē. E, quando alguém fica sobre-exposto à dopamina, os receptores de dopamina são desregulados, o que significa И когда кто-то подвергается чрезмерному воздействию дофамина, дофаминовые рецепторы снижают значение. Ve birisi dopamine aşırı maruz kaldığında, dopamin reseptörleri anlamı aşağı çeker. Và, khi ai đó tiếp xúc quá nhiều với dopamine, các thụ thể dopamine sẽ điều chỉnh ý nghĩa 而且，當某人過度接觸多巴胺時，多巴胺受體就會下調意義

more dopamine is necessary to get the same amount of motivation. المزيد من الدوبامين ضروري للحصول على نفس القدر من التحفيز. que se necesita más dopamina para obtener la misma cantidad de motivación. больше дофамина необходимо, чтобы получить такое же количество мотивации. Aynı motivasyonu elde etmek için daha fazla dopamin gereklidir. cần nhiều dopamine hơn để có được cùng một lượng động lực.

Essentially, the receptors become desensitized. ||||десенсибилизированы ||||désensibilisés ||proteins that receive signals||less responsive Về cơ bản||thụ thể||giảm nhạy cảm essenzialmente||||desensibilizzati ||||失去敏感度 ||||感受性が低下 Esencialmente|los|receptores|se vuelven|desensibilizados في الأساس، تصبح المستقبلات غير حساسة. Básicamente, los receptores se vuelven menos sensibles. По сути, рецепторы становятся десенсибилизированными. Esasen, reseptörler duyarsızlaşır. Về cơ bản, các thụ thể trở nên mẫn cảm.

And, it doesn't have to be surges of dopamine to get you addicted, it can be frequent exposure. ||||||||||||||||частое воздействие| ||||||des poussées||||||||||| ||||||||||||||||regular exposure| ||||||||||||||||exposição frequente|exposição frequente ||||||tăng vọt||||||nghiện||||thường xuyên|sự tiếp xúc ||||||aumentos|||||||||||exposición frecuente وليس من الضروري أن تكون هناك زيادات في الدوبامين لتسبب الإدمان، بل يمكن أن يكون التعرض المتكرر. Y, no tiene que ser oleadas de dopamina lo que te vuelva adicto, puede ser la exposición frecuente. また、中毒になるのはドーパミンの急増である必要はなく、頻繁に浴びることでもよいのです。 И это не обязательно должны быть всплески дофамина, чтобы вызвать у вас зависимость, это может быть частое воздействие. Ve sizi bağımlı hale getirmek için dopamin dalgalanmaları olması gerekmez, sık sık maruz kalma olabilir. Và, không nhất thiết phải có lượng dopamine dâng trào mới khiến bạn nghiện, mà có thể là việc tiếp xúc thường xuyên.

For example the rate of addiction to cigarettes is surprisingly higher than heroin- the difference ||||||||||||героин|| ||||||||||||héroïne|| |||||||cigarros||surpreendentemente|||heroína||a diferença |||||nghiện||thuốc lá||đáng ngạc nhiên|||heroin|| |||||||سیگار||||||| ||||||||||||ヘロイン|| |||||||||sorprendentemente|||heroína|| على سبيل المثال، معدل الإدمان على السجائر أعلى بشكل مدهش من الهيروين - الفرق Por ejemplo, la tasa de adicción al cigarrillo es sorprendentemente mayor que la de la heroína, la diferencia 例えば、タバコの中毒率はヘロインよりも驚くほど高いのです。 Например, уровень пристрастия к сигаретам на удивление выше, чем к героину. Örneğin, sigaraya bağımlılık oranı şaşırtıcı derecede eroinden daha yüksek - fark Ví dụ, tỷ lệ nghiện thuốc lá cao hơn đáng ngạc nhiên so với heroin- sự khác biệt

between the two is you can take puff of a cigarette and get a dopamine rise dozens of |||||||затяжка сигареты|||||||||| |||||||une bouffée|||||||||| |||||||inhale from cigarette|||||||||| ||||||||||thuốc lá||||||| |||||||puff|||||||||| |||||||煙草|の||||||||何十回も| |||||||calada|||cigarrillo||||||docenas de veces| بين الاثنين يمكنك أن تأخذ نفخة سيجارة وتحصل على ارتفاع الدوبامين بالعشرات entre los dos es que puedes dar una calada a un cigarrillo y obtener un aumento de dopamina decenas de この2つの違いは、タバコを一服吸えば、ドーパミンが何十倍も上昇することです。 Между ними вы можете затянуться сигаретой и поднять дофамин в десятки раз. ikisinin arasında bir sigara içip dopamin artışı elde edebilirsiniz düzinelerce giữa hai điều đó là bạn có thể hút một hơi thuốc và nhận được lượng dopamine tăng lên hàng chục

times a day, but you'd be passed out or dead before you get anywhere near that frequency ||||||ngất xỉu|||||||bất kỳ đâu|||tần suất ||||||||||||||||頻度 ||||||por dia, mas você estaria desmaiado ou morto antes de chegar perto dessa frequência|||||||||| |||pero|||habrías pasado|||||||||| ||||||||||до того как|||||| مرات في اليوم، لكنك ستفقد الوعي أو تموت قبل أن تصل إلى أي مكان بالقرب من هذا التردد veces al día, pero estarías desmayado o muerto antes de llegar a esa frecuencia 1日1回でも、その回数に近づく前に気絶するか、死んでしまうだろう раз в день, но вы потеряете сознание или умрете, прежде чем приблизитесь к этой частоте Günde bir kez, ama o frekansa yakın bir yere varmadan önce bayılacaksınız ya da ölmüş olacaksınız lần một ngày, nhưng bạn sẽ bất tỉnh hoặc chết trước khi đến gần tần suất đó

with heroin. مع الهيروين. con la heroína. eroin ile. với hê-rô-in.

The thing with the internet is that websites like reddit, imgur, facebook, twitter act |||||||||реддит|имгур||| ||||||||||imgur||| ||||||||||image-sharing site||| |||||||||reddit|imgur||| |||||||||レディット|イムガー||| ||||||||||imgur||| الشيء في الإنترنت هو أن مواقع الويب مثل reddit و imgur و facebook و twitter act Lo que sucede con internet es que sitios web como reddit, imgur, facebook, twitter actúan インターネットでは、reddit、imgur、facebook、twitterのようなウェブサイトがあります。 С интернетом дело в том, что такие сайты, как reddit, imgur, facebook, twitter действуют İnternet ile ilgili olan şey, reddit, imgur, facebook, twitter act gibi web sitelerinin Vấn đề với internet là các trang web như reddit, imgur, facebook, twitter hoạt động

like that puff of a cigarette. ||کشیدن||| ||bocanada||| مثل تلك النفخة من السيجارة. como esa bocanada de un cigarrillo. 煙草のあのパフのように。 как эта затяжка сигареты. Bir sigara üflemesi gibi. như điếu thuốc đó.

Swipe for a new picture and you get a bit of dopamine. Смахните||||||||||| Glissez||||||||||| スワイプ(1)||||||||||| desliza||||||||||| scorri||||||||||| اسحب للحصول على صورة جديدة وستحصل على القليل من الدوبامين. Wischen Sie für ein neues Bild und Sie bekommen ein bisschen Dopamin. Desliza para ver una nueva imagen y obtienes un poco de dopamina. Pārvelc, lai iegūtu jaunu attēlu, un saņem dopamīna devu. Проведите пальцем по экрану, чтобы увидеть новую картинку, и вы получите немного дофамина. Yeni bir resim için kaydırın ve biraz dopamin alırsınız. Vuốt để tìm một bức ảnh mới và bạn sẽ nhận được một chút dopamin.

Scroll down and you get a bit of dopamine. scorri|||||||| desplázate|||||||| قم بالتمرير لأسفل وستحصل على القليل من الدوبامين. Desplázate hacia abajo y obtienes un poco de dopamina. Прокрутите вниз, и вы получите немного дофамина. Aşağı kaydırın ve biraz dopamin elde edin. Cuộn xuống và bạn nhận được một chút dopamin.

Click on a link and you get a bit of dopamine., but you can repeat this hundreds of times انقر على الرابط وستحصل على القليل من الدوبامين. ولكن يمكنك تكرار ذلك مئات المرات Нажмите на ссылку, и вы получите немного дофамина, но вы можете повторять это сотни раз. Bir bağlantıya tıkladığınızda biraz dopamin elde edersiniz, ancak bunu yüzlerce kez tekrarlayabilirsiniz. Nhấp vào một liên kết và bạn nhận được một chút dopamin, nhưng bạn có thể lặp lại điều này hàng trăm lần

throughout the day. خلال اليوم. в течение дня. Gün boyunca.

This will desensitize your dopamine receptors and it will be harder and harder to get motivated ||десенсибилизировать||||||||||||| ||désensibiliser||||||||||||| ||reduce sensitivity||||||||||||| ||giảm độ nhạy|||thụ thể|||||khó hơn|||||có động lực ||降低敏感度||||||||||||| ||鈍感にする||||||||||||| ||desensibilizará||||||||||||| سيؤدي ذلك إلى إزالة حساسية مستقبلات الدوبامين لديك وسيكون من الصعب تحفيزها Esto desensibilizará tus receptores de dopamina y será cada vez más difícil motivarte Это снизит чувствительность ваших дофаминовых рецепторов, и мотивировать вас будет все труднее и труднее. Bu, dopamin reseptörlerinizi duyarsızlaştıracak ve motive olmak gittikçe zorlaşacaktır. Điều này sẽ làm tê liệt các thụ thể dopamin của bạn và bạn sẽ ngày càng khó có động lực hơn

by activities that aren't instantly gratifying. ||||immédiatement gratifi| |||||immediately satisfying ||||ngay lập tức|thỏa mãn |||||gratificante |||||令人滿足 |||||満足感を与える |||||gratificantes instantá من خلال الأنشطة التي لا تُرضي على الفور. con actividades que no son instantáneamente gratificantes. действиями, которые не приносят немедленного удовлетворения. anında tatmin edici olmayan etkinliklerle. bởi các hoạt động không mang lại sự hài lòng ngay lập tức.

The gap between behavior and reward with the internet is incredibly small - it can be half |||hành vi||phần thưởng|||||cực kỳ||||| |||поведение||вознаграждение|||||||||| إن الفجوة بين السلوك والمكافأة عبر الإنترنت صغيرة بشكل لا يصدق - يمكن أن تصل إلى النصف La brecha entre el comportamiento y la recompensa con internet es increíblemente pequeña, puede ser la mitad インターネットを使った行動と報酬のギャップは、信じられないほど小さく、半分になることもあります。 Разрыв между поведением и вознаграждением в Интернете невероятно мал — он может составлять половину İnternette davranış ve ödül arasındaki uçurum inanılmaz derecede küçük - yarı yarıya olabilir Khoảng cách giữa hành vi và phần thưởng với internet là cực kỳ nhỏ - có thể là một nửa

a second. bir saniye. một giây.

Behavior: move thumb. ||pulgar ||thumb movement ||pollice comportamento|| السلوك: تحريك الإبهام. Behavior: move thumb. Comportamiento: mover el pulgar. 動作：親指を動かす。 Поведение: двигать большим пальцем. Davranış: baş parmağınızı hareket ettirin. Hành vi: di chuyển ngón tay cái.

Reward: funny picture. المكافأة: صورة مضحكة. Recompensa: imagen divertida. Награда: забавная картинка. Ödül: komik resim. Phần thưởng: hình ngộ nghĩnh.

By using the internet too often, it's harder and harder for your brain to tolerate more ||||||||||||||chịu đựng| ||||||||||||||耐えることができる| ||||||||||||||tolerar más| باستخدام الإنترنت في كثير من الأحيان، يصبح من الصعب على عقلك أن يتحمل المزيد Al usar demasiado el internet, es cada vez más difícil para tu cerebro tolerar más インターネットを頻繁に利用することで、脳がより多くのことを許容することが難しくなっています。 Слишком часто пользуясь Интернетом, вашему мозгу становится все труднее и труднее терпеть больше İnterneti çok sık kullanmak, beyninizin daha fazla tahammül etmesi gittikçe zorlaşıyor Bằng cách sử dụng Internet quá thường xuyên, bộ não của bạn ngày càng khó chịu đựng hơn

time between behavior and reward. الوقت بين السلوك والمكافأة. tiempo entre el comportamiento y la recompensa. 行動と報酬の間の時間 время между поведением и вознаграждением. davranış ve ödül arasındaki zaman. thời gian giữa hành vi và phần thưởng.

Imgur can reward you with a funny picture in a couple seconds, but staying focused on image hosting||||||||||||||| Imgur||||||||||||||| Imgur 獎勵您||||||||||||||| Imgur||||||||||||||| Imgur||phần thưởng||||||||||||| Imgur||||||||||||||| بإمكان Imgur أن يكافئك بصورة مضحكة في بضع ثوانٍ، مع الاستمرار في التركيز عليها Imgur puede recompensarte con una imagen graciosa en un par de segundos, pero mantenerse enfocado en Imgurは、数秒で面白い写真を提供してくれますが、集中力を持続させるために Imgur может наградить вас забавной картинкой за пару секунд, но сосредоточьтесь на İmgur sizi birkaç saniye içinde komik bir resimle ödüllendirebilir, ancak Imgur có thể thưởng cho bạn một bức ảnh vui nhộn trong vài giây, nhưng hãy tập trung vào Imgur 可以在幾秒鐘內獎勵您一張有趣的圖片，但請保持專注

a project can take several hours before you're rewarded with a sense of fulfillment. |||||||||||||sự thỏa mãn ||||||||given|||||satisfaction or achievement ||||||||ricompensato|||||realizzazione ||||||||recompensado|||||satisfacción personal |||||||||||||satisfação يمكن أن يستغرق المشروع عدة ساعات قبل أن تتم مكافأتك بشعور من الإنجاز. un proyecto puede llevar varias horas antes de que seas recompensado con un sentido de realización. 数時間かかることもありますが、その分充実感があります。 проект может занять несколько часов, прежде чем вы будете вознаграждены чувством удовлетворения. Bir projenin tatmin duygusuyla ödüllendirilmesi birkaç saat sürebilir. một dự án có thể mất vài giờ trước khi bạn được thưởng bằng cảm giác thỏa mãn. 一個專案可能需要幾個小時才能讓你獲得成就感。

2 and a half is Meditate I'm lumping meditation in with this because ||||медитация||объединяя||||| ||||||regroupant||||| ||||||including||||| ||||||incluindo||||| ||||Thiền||gộp|thiền|||| ||||||unire|meditazione|||| ||||||歸類為冥想||||| |||||私は|まとめる|瞑想|||| ||||meditación||agrupando||||| 2 ونصف هو التأمل، وأنا أدمج التأمل في هذا لأنه 2 ½ ist Meditieren. Ich werfe Meditation hiermit in einen Topf, weil 2 and a half is Meditate I'm lumping meditation in with this because 2 y medio es Meditar estoy agrupando la meditación con esto porque 2.半はMeditate 瞑想をひとくくりにしているのは、以下の理由からです。 2 ar pusi ir Meditēt Es esmu lumping meditāciju ar šo, jo 2 e meio é Meditar Estou a juntar a meditação a isto porque 2 с половиной — это медитация. Я смешиваю медитацию с этим, потому что 2 buçuk Meditasyon, bununla meditasyon yapıyorum çünkü 2 rưỡi là Thiền Tôi đang gộp thiền với điều này bởi vì

it's a great way to deprogram this kind of anxious, instant gratification oriented |||||депрограммировать||||||| |||||déprogrammer||||||| |||||giải lập||||lo âu|ngay lập tức|thỏa mãn|hướng tới |||||去除程式化||||||| |||||||||||uspokojení| |||||再プログラムする||||||満足感|志向の |||||desprogramar|||||||orientada a إنها طريقة رائعة لإلغاء برمجة هذا النوع من القلق الموجه نحو الإشباع الفوري es una excelente manera de desprogramar este tipo de ansiedad orientada a la gratificación instantánea このような不安で即座に満足するような志向を脱却するのに最適な方法なのです。 это отличный способ депрограммировать этот вид беспокойства, ориентированного на мгновенное удовлетворение bu tür endişeli, anlık tatmin odaklı bir şeyi ortadan kaldırmanın harika bir yolu đó là một cách tuyệt vời để lập trình lại kiểu lo lắng, hướng đến sự hài lòng tức thời này

brain. cerebro. beyin. não.

Meditation has a very long list of health benefits, many of which have been scientifically Thiền định||||||||||||||khoa học ||||||||||||||científicamente comprobadas ||||||||benefici|||||| ||||||||benefícios|||||| ||||||||||||||科学的に للتأمل قائمة طويلة جدًا من الفوائد الصحية، والعديد منها تم إثباته علميًا La méditation a une très longue liste d'avantages pour la santé, dont beaucoup ont été scientifiquement documentés. Медитация имеет очень длинный список преимуществ для здоровья, многие из которых подтверждены научными исследованиями. Meditasyon, birçoğu bilimsel olarak sağlığa yararlı olan çok uzun bir listeye sahiptir. Thiền có một danh sách dài các lợi ích sức khỏe, nhiều trong số đó đã được khoa học chứng minh.

documented. được ghi chép documenté documentado موثقة. Il y en a beaucoup trop à aborder ici, mais un énorme avantage est qu'elle calme. belgelenmiştir. tài liệu.

There's far too many to talk about here, but one huge benefit is that it quiets that |||||||||||||||успокаивает| |||||||||||||||calme| |||||||||||||||calms down| há|longe||||||||||||||| |||||||||||||||làm im| |||||||||||||||to ztiší| |||||||||||||||それを静める| |||||||||||||||lo calma| هناك الكثير مما يمكن التحدث عنه هنا، ولكن إحدى الفوائد الكبيرة هي أنه يهدئ ذلك Hay demasiadas cosas de las que hablar aquí, pero un gran beneficio es que acalla eso l'esprit. Здесь слишком много о чем говорить, но одно огромное преимущество заключается в том, что это успокаивает Burada konuşulacak çok şey var, ancak büyük bir faydası, Có quá nhiều điều để nói ở đây, nhưng một lợi ích to lớn là nó làm yên lặng 這裡有太多要講的東西，但一個巨大的好處是它可以平息

constantly talking usually negative inner narrator. |||||vypravěč ||||nội tâm|người kể chuyện ||||内面的な|ナレーター |||||narrador interno |||||內心負面旁白 يتحدث باستمرار الراوي الداخلي السلبي عادة. narrador interno constantemente parlante y generalmente negativo. pastāvīgi runā parasti negatīvs iekšējais stāstītājs. постоянно говорящий обычно негативный внутренний рассказчик. sürekli konuşurken genellikle olumsuz iç anlatıcı. nói liên tục thường là người kể chuyện nội tâm tiêu cực. 不斷地說話通常是負面的內在敘述者。

The inner narrator is the one saying: I gotta do this, I gotta do that, what should I eat ||người kể chuyện||||||phải làm|||||||||| ||||||||tengo que|||||||||| الراوي الداخلي هو الذي يقول: يجب أن أفعل هذا، يجب أن أفعل ذلك، ماذا يجب أن آكل The inner narrator is the one saying: I gotta do this, I gotta do that, what should I eat El narrador interno es el que dice: Tengo que hacer esto, tengo que hacer aquello, qué debo comer Iekšējais stāstītājs ir tas, kurš saka: Man jādara tas, man jādara tas, man jādara tas, ko man vajadzētu ēst. Внутренний рассказчик говорит: я должен сделать это, я должен сделать это, что мне есть? İç anlatıcı şunu söyleyendir: Bunu yapmalıyım, bunu yapmalıyım, ne yemeliyim Người kể chuyện bên trong là người nói: Tôi phải làm cái này, tôi phải làm cái kia, tôi nên ăn gì

for lunch? للغداء؟ öğlen yemeği için?

How come so and so hasn't texted me back? ||||||nhắn tin|| ||||||mandou mensagem|| |verbo auxiliar|||||enviado un mensaje|| كيف لم يقم فلان بمراسلتي؟ ¿Cómo es que tal persona no me ha enviado un mensaje de vuelta? どうしてあの人は私にメールを返してくれないの？ Kā tas, ka tas un tas man neatbildēja? Como é que fulano e sicrano ainda não me responderam às mensagens? Почему такой-то не ответил мне? Nasıl oldu da bana mesaj atmadı? Tại sao đến như vậy và như vậy đã không nhắn tin lại cho tôi?

And so on. وما إلى ذلك وهلم جرا. Y así sucesivamente. Ve bunun gibi. Và như thế.

There's actually a network in the brain brain called the default mode network that |thực sự|||||||||mạng mặc định|chế độ mặc định|| ||||||||||デフォルトモードネットワーク||| ||||||||||modo por defecto||| في الواقع هناك شبكة في الدماغ تسمى شبكة الوضع الافتراضي En realidad, hay una red en el cerebro llamada red de modo predeterminado que 実は脳内にはデフォルトモードネットワークと呼ばれるネットワークがあり Smadzeņu smadzenēs ir tīkls, ko sauc par noklusējuma režīma tīklu. На самом деле в мозгу есть сеть, называемая сетью режима по умолчанию, которая Aslında beyin beyninde varsayılan mod ağı denen bir ağ vardır. Thực sự có một mạng trong bộ não được gọi là mạng chế độ mặc định

is generating this mind chatter. ||||myšlenkový šum |génère|||bavardage mental ||||mental noise |||mente| |generando|||charlas mentales يولد هذا الثرثرة الذهنية. está generando esta charla mental. がこのマインドチャターを発生させている。 порождает эту болтовню ума. bu zihin gevezelerini yaratıyor. đang tạo ra cuộc trò chuyện tâm trí này.

It's responsible for thinking about your self, thinking about how other people are إنها مسؤولة عن التفكير في نفسك، والتفكير في كيفية تصرفات الآخرين Es responsable de pensar en ti mismo, pensar en cómo son los demás 自分について考えること、他人がどうであるかを考えることを担当します。 Он отвечает за то, чтобы думать о себе, думать о том, каковы другие люди. Kendinizi düşünmekten, diğer insanların nasıl olduğunu düşünmekten sorumludur. Có trách nhiệm nghĩ về bản thân mình, nghĩ về người khác như thế nào

thinking about you and ruminating about the past and worrying about the future. ||||размышляющий|||||||| |||||||passé||||| ||||rimuginare|||||||| ||||přemýšlení|||||||| ||||反芻している|||||||| ||||rumiando|||||preocupante||| التفكير فيك واجترار الماضي والقلق بشأن المستقبل. pensando en ti y rumiando sobre el pasado y preocupándote por el futuro. думать о тебе, размышлять о прошлом и беспокоиться о будущем. seni düşünmek ve geçmiş hakkında düşünmek ve gelecek için endişelenmek. nghĩ về bạn và ngẫm nghĩ về quá khứ và lo lắng về tương lai.

Meditation has been shown to reduce activity in this network. |||||||||rete لقد ثبت أن التأمل يقلل من النشاط في هذه الشبكة. Se ha demostrado que la meditación reduce la actividad en esta red. Было показано, что медитация снижает активность в этой сети. Meditasyonun bu ağdaki aktiviteyi azalttığı gösterilmiştir. Thiền đã được chứng minh là làm giảm hoạt động trong mạng lưới này.

And, a major node in the default mode network called the posterior cingulate cortex is responsible |||узел||||||||задний|поясная||| |||nœud||||||||postérieur|cingulaire postérieure||| |||central point||||||||back part|brain region||| |||nút||||||||hậu|vỏ não cingulate|vỏ não|| |||nodo||||||||||||responsabile |||節點|||||||||||| ||主要|ノード||||||||後部|帯状皮質|皮質||関与している |||nodo||||||||posterior|cingulada posterior||| وعقدة رئيسية في شبكة الوضع الافتراضي تسمى القشرة الحزامية الخلفية هي المسؤولة Und ein wichtiger Knoten im Standardmodus-Netzwerk, der so genannte posteriore cinguläre Kortex, ist verantwortlich für Y, un nodo importante en la red de modo predeterminado llamado cortex cingulado posterior es responsable そして、後帯状皮質と呼ばれるデフォルトモードネットワークの主要なノードが担当しています Un galvenais mezgls noklusējuma režīma tīklā, ko sauc par aizmugurējo cingulāro garozu, ir atbildīgs par to. И главный узел в сети режима по умолчанию, называемый задней поясной корой, отвечает за это. Ve varsayılan mod ağındaki posterior singulat korteks adı verilen büyük bir düğüm sorumludur. Và, một nút chính trong mạng chế độ mặc định được gọi là vỏ não vành đai sau chịu trách nhiệm

for emotional reactivity. ||эмоциональная реакция ||réactivité émotionnelle |感情的な|反応性 ||phản ứng cảm xúc للتفاعل العاطفي. für emotionale Reaktivität. de la reactividad emocional. emocionālo reaktivitāti. на эмоциональную реактивность. duygusal tepkisellik için. cho phản ứng cảm xúc.

For example, when someone is craving a cigarette, the posterior cingulate cortex strongly lights |||||désire|||||||| |||||Strong desire|||||||| |||||desejo|||||||| ||||||||||vùng cingulate||| |||||desidera|||||||| |||||||||後帯状皮質|帯状皮質|皮質|| |||alguien||antojo|||||cingulada posterior||| على سبيل المثال، عندما يرغب شخص ما في تدخين سيجارة، تضيء القشرة الحزامية الخلفية بقوة Wenn jemand zum Beispiel das Verlangen nach einer Zigarette verspürt, leuchtet der hintere cinguläre Kortex stark auf. Por ejemplo, cuando a alguien se le antoja un cigarrillo, el córtex cingulado posterior enciende fuertemente 例えば、タバコが欲しくなったとき、後帯状皮質が強く点灯する。 Например, когда кто-то хочет закурить, задняя поясная кора сильно активируется. Örneğin, bir kişi sigara istediğinde, arka singulat korteks güçlü bir şekilde yanar. Ví dụ, khi ai đó đang thèm một điếu thuốc, vỏ não vành đai sau sẽ sáng lên mạnh mẽ.

up. yukarı.

By reducing activity in the default mode network, meditation can help diffuse that anxious, |||||||||||расеять|| |||||||||||dissiper|| |||||||||||spread out|| |||||padrão|||||||| |giảm||||mặc định|chế độ mặc định||thiền định|||giảm bớt|| |||||||||||緩解|| |||||||||||和らげる|| |||||||red de modo por defecto||||dispersar esa|| من خلال تقليل النشاط في شبكة الوضع الافتراضي، يمكن أن يساعد التأمل في تبديد القلق، Al reducir la actividad en la red de modo por defecto, la meditación puede ayudar a disipar esa ansiedad, デフォルトモードネットワークの活動を抑えることで、瞑想はその不安な気持ちを拡散させることができるのです、 Снижая активность в сети режима по умолчанию, медитация может помочь рассеять эту тревогу, Varsayılan mod ağındaki aktiviteyi azaltarak, meditasyon endişenin yayılmasına yardımcı olabilir, Bằng cách giảm hoạt động trong mạng chế độ mặc định, thiền định có thể giúp xua tan cảm giác lo lắng,

impatient, unfocused and instant gratification oriented mind that the internet helped create. |không tập trung||ngay lập tức|thỏa mãn tức thì|hướng tới sự thỏa mãn||||internet|| impatiente||||||||||| |集中できない|||||||||| impaciente|desenfocado|||||||||| العقل غير الصبر وغير المركز والموجه نحو الإشباع الفوري والذي ساعد الإنترنت في خلقه. インターネットが生み出した、せっかちで集中力のない、即効性を求める心。 нетерпеливый, рассеянный и ориентированный на мгновенное удовлетворение ум, который помог создать Интернет. sabırsız, odaklanmamış ve anında memnuniyet odaklı, internetin yaratılmasına yardımcı olan zihin. tâm trí thiếu kiên nhẫn, không tập trung và hướng đến sự hài lòng tức thì mà internet đã giúp tạo ra.

3.

Do some exercise every day I used to look at exercise as mainly just ||bài tập||||||||tập thể dục||chủ yếu| ||||||||||||principalmente| قم ببعض التمارين الرياضية كل يوم، كنت أنظر إلى التمارين الرياضية على أنها عادلة في المقام الأول Hacer ejercicio todos los días solía ver el ejercicio principalmente como Делайте какие-нибудь упражнения каждый день Раньше я рассматривал упражнения в основном как просто Her gün biraz egzersiz yap, egzersize sadece sadece Tập thể dục mỗi ngày Tôi từng coi tập thể dục là chủ yếu

a way to build muscle or lose fat. وسيلة لبناء العضلات أو فقدان الدهون. una forma de construir músculo o perder grasa. способ нарастить мышечную массу или сбросить жир. kas inşa etmenin veya yağ kaybetmenin bir yolu. một cách để xây dựng cơ bắp hoặc giảm mỡ.

But now, even if exercise didn't change the way my body looked at all, I would still ||||tập thể dục|||||||||||| لكن الآن، حتى لو لم تغير التمارين الرياضية الطريقة التي يبدو بها جسدي على الإطلاق، فإنني سأظل سأفعل ذلك Pero ahora, incluso si el ejercicio no cambiara en absoluto la apariencia de mi cuerpo, yo seguiría haciéndolo でも今は、たとえ運動しても体の見た目がまったく変わらなかったとしても、私は Но теперь, даже если бы упражнения не изменили внешний вид моего тела, я бы все равно Ama şimdi, egzersiz vücudumun görünüşünü hiç değiştirmese bile, yine de Nhưng bây giờ, ngay cả khi tập thể dục không thay đổi hoàn toàn diện mạo của cơ thể tôi, tôi vẫn sẽ

do it every day.

The positive effects on how it makes your body look pale in comparison to the impressive |положительные|||||||||||||| ||||||||||pale||||| ||||||||||light-colored||||| ||||||||||||so với|||ấn tượng ||||||||||色白||比較||| ||||||||||pálido|||||impresionante التأثيرات الإيجابية على كيفية جعل جسمك يبدو شاحبًا مقارنة بالمثير للإعجاب (1)体型を美しく見せる効果、(2)体型を美しく見せる効果、(3)体型を美しく見せる効果、があります。 Положительное влияние на то, как это заставляет ваше тело выглядеть бледным по сравнению с впечатляющим Vücudunuzun nasıl göründüğüne dair olumlu etkileri, etkileyici etkilerinin yanında soluk kalır. Những tác động tích cực về cách nó khiến cơ thể bạn trông nhợt nhạt so với vẻ ngoài ấn tượng

mental and physiological benefits exercise provides. الفوائد العقلية والفسيولوجية التي يوفرها التمرين. los beneficios mentales y fisiológicos que proporciona el ejercicio. умственные и физиологические преимущества упражнения обеспечивают. egzersizin sağladığı zihinsel ve fizyolojik faydalar. tập thể dục mang lại lợi ích tinh thần và sinh lý.

Exercise has been shown to help people learn much more efficiently, better deal with stress ||||||||||một cách hiệu quả||đối phó|| |||ha demostrado||||||||||| لقد ثبت أن التمارين الرياضية تساعد الأشخاص على التعلم بكفاءة أكبر والتعامل بشكل أفضل مع التوتر Se ha demostrado que el ejercicio ayuda a las personas a aprender de manera mucho más eficiente, a manejar mejor el estrés Доказано, что упражнения помогают людям учиться намного эффективнее, лучше справляться со стрессом. Egzersizin insanların çok daha verimli öğrenmelerine, stresle daha iyi başa çıkmalarına yardımcı olduğu gösterilmiştir Tập thể dục đã được chứng minh là giúp mọi người học tập hiệu quả hơn, đối phó với căng thẳng tốt hơn

and drastically reduce anxiety. |drásticamente|| y a reducir drásticamente la ansiedad. и резко уменьшить тревогу. ve kaygıyı büyük ölçüde azaltır. và giảm đáng kể sự lo lắng.

It improves mood to the point of lifting some people out of depression and it strengthens |||||||nâng cao|||||trầm cảm|||tăng cường |||||||||||||||renforce |||||||||||||||fortalece |||||||eleva a||||||||fortalece يحسن الحالة المزاجية لدرجة أنه ينتشل بعض الأشخاص من حالة الاكتئاب ويقويها Mejora el estado de ánimo hasta el punto de sacar a algunas personas de la depresión y fortalece Улучшает настроение до такой степени, что выводит некоторых людей из депрессии и укрепляет Bazı insanları depresyondan çıkaracak kadar ruh halini iyileştirir ve güçlendirir Nó cải thiện tâm trạng đến mức giúp một số người thoát khỏi trầm cảm và nó củng cố

focus to the point that some ADHD patients elect to throw out their prescriptions. |||||||||||||рецепты ||||||||choisissent|||||ordonnances |||||a few|||choose|||||medications ||||||||chọn lựa|||||đơn thuốc |||||||||||||處方箋 ||||||注意欠陥多動性障害||選ぶ|する||||処方箋 ||||||TDAH||eligen|||||recetas médicas ركز إلى درجة أن بعض مرضى اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يختارون التخلص من وصفاتهم الطبية. focus to the point that some ADHD patients elect to throw out their prescriptions. el enfoque hasta el punto de que algunos pacientes con TDAH eligen desechar sus recetas. сосредоточьтесь на том, что некоторые пациенты с СДВГ предпочитают выбрасывать свои рецепты. bazı DEHB hastalarının reçetelerini atmayı tercih ettiği noktaya odaklanır. tập trung đến mức một số bệnh nhân ADHD chọn loại bỏ đơn thuốc của họ.

One big thing exercise does is it raises your levels of brain derived neurotrophic factor |||||||||||||нейротрофический| |||||||||||||neurotrophique| ||||||||||||originating from|| ||||||||||||xuất phát|tăng trưởng thần kinh|yếu tố ||||||||||||由来の|神経栄養|脳由来神経栄養因子 |||||||aumenta||||||neurotrófico| أحد أهم الأشياء التي تفعلها التمارين الرياضية هو أنها ترفع مستويات عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ One big thing exercise does is it raises your levels of brain derived neurotrophic factor Una gran cosa que hace el ejercicio es elevar tus niveles de factor neurotrófico derivado del cerebro 運動には、脳由来神経栄養因子のレベルを上げるという大きな効果がある。 Viens no svarīgākajiem vingrinājumu veidiem ir tas, ka tie paaugstina smadzeņu atvasinātā neirotrofiskā faktora līmeni. Одна важная вещь, которую делают упражнения, это то, что они повышают уровень нейротрофического фактора мозга. Egzersizin yaptığı en önemli şeylerden biri beyin kaynaklı nörotrofik faktör seviyesini yükseltmesidir. Một điều quan trọng mà tập thể dục làm được là nó làm tăng mức độ yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não của bạn

- BDNF. BDNF Brain-derived neurotrophic factor 腦源性神經因子 BDNF фактор роста мозга - BDNF. - BDNF. - BDNF.

Dr. John Ratey, associate clinical professor of psychiatry at Harvard Medical School has ||Рэйти|||||||||| |||||||psychiatrie||||| ||Dr. Ratey|||||||||| |||||||精神病學||||| ||Ratey|giảng viên liên kết|lâm sàng|||tâm thần học||||| |||||||精神医学||||| ||Ratey||clínica|||psiquiatría||||| الدكتور جون راتي، أستاذ مشارك في الطب النفسي في كلية الطب بجامعة هارفارد El Dr. John Ratey, profesor clínico asociado de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard, ha ハーバード大学医学部精神科の准教授であるジョン・レイティ博士は、次のように述べている。 Доктор Джон Рети, адъюнкт-профессор клинической психиатрии Гарвардской медицинской школы, Harvard Tıp Fakültesi'nde klinik psikiyatri profesörü olan Dr. John Ratey Tiến sĩ John Ratey, phó giáo sư lâm sàng về tâm thần học tại Trường Y Harvard đã

nicknamed BDNF “miracle grow for the brain” because it directly promotes the growth of ||phép màu||||não|||trực tiếp|thúc đẩy||| ||||||||||favorise||| |BDNF|||||||BDNF||||| الملقب بـ BDNF "معجزة النمو للدماغ" لأنه يعزز نمو الدماغ بشكل مباشر apodado BDNF “milagroso para el cerebro” porque promueve directamente el crecimiento de прозванный BDNF «чудодейственным растением для мозга», потому что он напрямую способствует росту BDNF'ye "beyin için mucize büyüme" lakabı takılmıştır çünkü doğrudan beynin büyümesini destekler. BDNF có biệt danh là “sự phát triển thần kỳ cho não bộ” vì nó trực tiếp thúc đẩy sự phát triển của

new brain cells. خلايا دماغية جديدة. yeni beyin hücreleri. tế bào não mới.

Researchers found that if they sprinkled BDNF onto neurons in a petri dish, the cells automatically |||||посыпали||||||петри блюдце|||| |||||ont versé||||||pétri|||| Nhà nghiên cứu|||||rắc|||nơron|||đĩa petri|đĩa petri||tế bào|tự động |||||spruzzavano|||||||||| |||||posypali|||||||||| ||||||||神経細胞|||ペトリ皿|||| |||||esparcieron||||||plato de Petri|||| وجد الباحثون أنهم إذا قاموا برش BDNF على الخلايا العصبية في طبق بتري، فإن الخلايا ستفعل ذلك تلقائيًا Исследователи обнаружили, что если брызнуть BDNF на нейроны в чашке Петри, клетки автоматически Araştırmacılar, bir petri kabındaki nöronların üzerine BDNF serptiklerinde, hücrelerin otomatik olarak Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nếu họ rắc BDNF lên tế bào thần kinh trong đĩa petri, các tế bào sẽ tự động 研究人員發現，如果他們將 BDNF 撒在培養皿中的神經元上，細胞會自動

sprouted new branches, producing the same structural growth required for things like развившиеся||||||||||| ont poussé||||||||||| Grew new branches||||||||||| đâm chồi||nhánh mới|sản xuất|||cấu trúc||cần thiết||| sprottate||||||||||| 發芽出新枝||||||||||| 芽生えた||||||||||| brotaron||||||||||| ظهرت فروع جديدة، مما أدى إلى نفس النمو الهيكلي المطلوب لأشياء مثل пустили новые ветви, производя такой же структурный рост, необходимый для таких вещей, как gibi şeyler için gerekli olan aynı yapısal büyümeyi üreterek yeni dallar filizlendirdi. mọc ra các nhánh mới, tạo ra sự tăng trưởng cấu trúc giống như cần thiết cho những thứ như 長出新的枝條，產生與諸如此類的事物所需的相同的結構增長

learning. aprendizaje.

A 2007 study found that subjects who did high intensity exercise beforehand could learn ||||||||||auparavant|| ||||||||||in advance|| ||||||||||antecipadamente|| ||||thí nghiệm||||cường độ||trước đó|| ||||||||強度||前もって|| |||||que|||intensidad alta||de antemano|| وجدت دراسة أجريت عام 2007 أن الأشخاص الذين مارسوا تمارين عالية الكثافة مسبقًا يمكنهم التعلم Un estudio de 2007 encontró que los sujetos que practicaban ejercicio de alta intensidad previamente podían aprender Исследование 2007 года показало, что испытуемые, которые заранее выполняли упражнения высокой интенсивности, могли научиться 2007 yılında yapılan bir çalışmada, önceden yüksek yoğunluklu egzersiz yapan deneklerin Một nghiên cứu năm 2007 cho thấy những đối tượng tập thể dục cường độ cao trước đó có thể học

vocabulary words 20% faster than those who remained sedentary. |||||||sédentaires |||||||inactive or stationary từ vựng||||||vẫn giữ nguyên|ít vận động |||||||久坐不動 |||||||座りがちな |||||||sedentarios الكلمات المفردات أسرع بنسبة 20٪ من أولئك الذين ظلوا مستقرين. palabras de vocabulario un 20% más rápido que aquellos que permanecían sedentarios. словарный запас слов на 20% быстрее, чем у тех, кто оставался малоподвижным. kelime dağarcığı hareketsiz kalanlara göre %20 daha hızlıdır. từ vựng nhanh hơn 20% so với những người vẫn ít vận động.

Exercise will also give you more motivation in general. ستمنحك التمارين أيضًا المزيد من التحفيز بشكل عام. El ejercicio también te dará más motivación en general. Упражнения также дадут вам больше мотивации в целом. Egzersiz ayrıca genel olarak size daha fazla motivasyon sağlayacaktır. Tập thể dục nói chung cũng sẽ cung cấp cho bạn nhiều động lực hơn.

Earlier I explained how excessive use of the internet hampers motivation because it desensitizes |||||||||снижает мотивацию||||десенсибилизирует |||||||||entrave||||désensibilise |||||||||inhibits||||reduces sensitivity |||||||||prejudica|||| ||||sử dụng quá mức|||||cản trở||||giảm nhạy cảm |||||||||阻礙||||使麻木 |||||||||brání|||| ||||過剰な|||||妨げる||||鈍感にさせる |||||||||dificulta||||desensibiliza لقد شرحت سابقًا كيف أن الاستخدام المفرط للإنترنت يعيق الحافز لأنه يقلل من الحساسية Anteriormente expliqué cómo el uso excesivo de internet obstaculiza la motivación porque desensibiliza Ранее я объяснял, как чрезмерное использование Интернета снижает мотивацию, поскольку снижает чувствительность. Daha önce, aşırı internet kullanımının motivasyonu nasıl engellediğini, çünkü duyarsızlaştırdığını açıklamıştım. Trước đó, tôi đã giải thích việc sử dụng Internet quá mức cản trở động lực như thế nào vì nó làm giảm nhạy cảm. 早些時候我解釋了過度使用網路如何阻礙動力，因為它會使人變得麻木不仁。

your dopamine receptors, making it harder to be motivated by regular activities that ||thụ thể|||khó hơn|||có động lực||thông thường|các hoạt động| مستقبلات الدوبامين لديك، مما يجعل من الصعب تحفيزك من خلال الأنشطة المنتظمة tus receptores de dopamina, haciendo que sea más difícil estar motivado por actividades regulares que ваши дофаминовые рецепторы, что затрудняет мотивацию регулярными действиями, которые dopamin reseptörleriniz, düzenli aktivitelerle motive olmanızı zorlaştırır. các thụ thể dopamine của bạn, khiến bạn khó bị thúc đẩy bởi các hoạt động thường xuyên

don't provide large or frequent releases of dopamine. |cung cấp|||thường xuyên|phát hành|| |||||releases|| |||||liberaciones|| لا توفر إطلاقات كبيرة أو متكررة من الدوبامين. не обеспечивают больших или частых выпусков дофамина. büyük veya sık dopamin salınımı sağlamaz. không cung cấp lượng dopamine giải phóng lớn hoặc thường xuyên.

Well, exercise actually triggers the creation of new dopamine receptors meaning you become |||spouští||||||||| |||stimulates||||||sites of action||| |||provoca||||||||| حسنًا، تؤدي التمارين الرياضية في الواقع إلى إنشاء مستقبلات الدوبامين الجديدة مما يعني أنك تصبح Bueno, el ejercicio realmente desencadena la creación de nuevos receptores de dopamina, lo que significa que te vuelves Fiziskās aktivitātes patiesībā veicina jaunu dopamīna receptoru veidošanos, kas nozīmē, ka jūs kļūstat. На самом деле упражнения запускают создание новых дофаминовых рецепторов, что означает, что вы становитесь Egzersiz aslında yeni dopamin reseptörlerinin oluşumunu tetikler, yani Chà, tập thể dục thực sự kích hoạt việc tạo ra các thụ thể dopamine mới nghĩa là bạn trở nên

more sensitive to dopamine, making it easier to be motivated. أكثر حساسية للدوبامين، مما يجعل التحفيز أسهل. más sensible a la dopamina, lo que facilita estar motivado. более чувствительны к дофамину, что облегчает мотивацию. nhạy cảm hơn với dopamine nên dễ có động lực hơn.

This will give a boost in willpower and focus to do the things that you want to have had ||||||volonté|||||||||||| ||||||força de vontade|||||||||||| ||||tăng cường|||||||||||||| ||||||volontà|||||||||||| ||||||意志力|||||||||||| ||||||fuerza de voluntad|||||||||||| سيعطي هذا دفعة من قوة الإرادة والتركيز للقيام بالأشياء التي ترغب في الحصول عليها Esto te dará un impulso en la fuerza de voluntad y enfoque para hacer las cosas que quieres haber tenido Это даст толчок в силе воли и сосредоточит внимание на том, что вы хотите иметь. Bu, sahip olmak istediğiniz şeyleri yapmak için irade ve odaklanmada bir artış sağlayacaktır Điều này sẽ giúp tăng cường ý chí và tập trung để làm những việc mà bạn muốn có.

done, not just the things you want to do now. ||||||したい||| تم إنجازه، وليس فقط الأشياء التي تريد القيام بها الآن. terminado, no solo las cosas que quieres hacer ahora. сделано, а не только то, что вы хотите сделать сейчас. Sadece şimdi yapmak istediklerinizi değil. hoàn thành, không chỉ những điều bạn muốn làm bây giờ.

Going to sleep earlier, meditation and exercise. الذهاب إلى النوم في وقت مبكر، والتأمل وممارسة الرياضة. Ir a dormir temprano, meditación y ejercicio. Рано ложиться спать, медитировать и заниматься спортом. Daha erken uyumak, meditasyon ve egzersiz yapmak. Đi ngủ sớm hơn, thiền và tập thể dục.

Pretty simple and straightforward things, but deviously hard to turn into a habit. ||||||коварно|||||| ||||||de façon sournoise|||||| |||clear-cut|||surprisingly difficult|||||| |||direto||||||||| |||đơn giản|||một cách xảo quyệt|||||| |||semplici||||||||| ||||||狡猾地|||||| |||přímé|||záludně|||||| |シンプル||単純な|||狡猾に|||||| |||directo|||de manera engañosa|||||| أشياء بسيطة جدًا ومباشرة، ولكن من الصعب جدًا تحويلها إلى عادة. Cosas bastante simples y directas, pero diabólicamente difíciles de convertir en un hábito. Довольно простые и понятные вещи, но коварно трудно превратить их в привычку. Oldukça basit ve anlaşılır şeyler, ancak alışkanlığa dönüştürmek sinsice zor. Những điều khá đơn giản và dễ hiểu, nhưng rất khó để biến thành thói quen.

Though, once these 3 things do become habits, they will generate far more motivation and ||||||||||mucho más||| anche se|||||||||genereranno|||| embora||||||||||||| على الرغم من ذلك، بمجرد أن تصبح هذه الأشياء الثلاثة عادات، فإنها ستولد المزيد من التحفيز والتحفيز Though, once these 3 things do become habits, they will generate far more motivation and Sin embargo, una vez que estas 3 cosas se conviertan en hábitos, generarán mucha más motivación y Однако, как только эти 3 вещи станут привычками, они будут генерировать гораздо больше мотивации и Yine de, bu 3 şey alışkanlık haline geldiğinde, çok daha fazla motivasyon yaratacak ve Tuy nhiên, một khi 3 điều này trở thành thói quen, chúng sẽ tạo ra nhiều động lực hơn và

willpower than they require. |||vyžadují self-control|||need fuerza de voluntad||| força de vontade||| gribasspēku, nekā tie prasa. силы воли, чем они требуют. irade gücü gerektirdiğinden daha fazla. sức mạnh ý chí hơn họ yêu cầu.