Matt Walker / Sleep is your superpower Мэтт Уокер|Уокер|||| Matthew Walker|Sleep expert|||| |||당신의|당신의| Matt|||||superpoder Matt Walker / Schlaf ist deine Superkraft Matt Walker / Sleep is your superpower Matt Walker / Dormir es tu superpoder Matt Walker / Le sommeil est votre super pouvoir Matt Walker / Il sonno è il vostro superpotere マットウォーカー/スリープはあなたの超大国です 매트 워커 / 수면은 당신의 초능력입니다. Matt Walker / Slaap is je superkracht Matt Walker / Sen to twoja supermoc Matt Walker / O sono é o seu superpoder Мэтт Уокер / Сон - это ваша суперсила Matt Walker / Uyku sizin süper gücünüzdür Метт Вокер / Сон - це ваша суперсила 马特·沃克 / 睡眠是你的超能力 马特-沃克 / 睡眠是你的超级能力

Thank you very much. どうもありがとうございました。 Dziękuję Ci bardzo. Большое спасибо.

Well, I would like to start with testicles. |||||||varlata |||||||яйца |||||||male reproductive organs |||||||睾丸 |||||||testículos Well, I would like to start with testicles. Bueno, me gustaría empezar con los testículos. Cóż, chciałbym zacząć od jąder. Ben testislerle başlamak istiyorum. Ну, я хотів би почати з яєчок. (Laughter)     Men who sleep five hours a night have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more. |||||||||||varlata|||||||| |||||||||значительно|||||||||| |||||||||considerably||||||||||or longer (Laughter) Men who sleep five hours a night have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more. (خنده) مردانی که پنج ساعت در شب می‌خوابند، نسبت به کسانی که هفت ساعت یا بیشتر می‌خوابند، بیضه‌های کوچک‌تری دارند. (Risate) Gli uomini che dormono cinque ore a notte hanno testicoli significativamente più piccoli di quelli che dormono sette ore o più. （笑）一晩5時間寝る男性は、7時間以上寝る男性に比べて睾丸がかなり小さくなります。 (Gülüşmeler) Gece beş saat uyuyan erkeklerin yedi saat veya daha fazla uyuyanlara göre anlamlı derecede daha küçük testisleri vardır. (Laughter)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night will have a level of testosterone which is that of someone 10 years their senior. ||||регулярно|||||||||||||||||||||| ||||regularly||||||||a notte||||||male hormone||||||||senior ||||rotineiramente|||||||||||||||||||||| Navíc muži, kteří běžně spí jen čtyři až pět hodin v noci, budou mít hladinu testosteronu, která je stejná jako u někoho o 10 let staršího. Darüber hinaus haben Männer, die normalerweise nur vier bis fünf Stunden pro Nacht schlafen, einen Testosteronspiegel, der dem von jemandem entspricht, der 10 Jahre älter ist als sie. Además, los hombres que duermen habitualmente sólo cuatro o cinco horas por noche tendrán un nivel de testosterona equivalente al de alguien 10 años mayor que ellos. علاوه بر این، مردانی که به طور معمول فقط 4 تا 5 ساعت در شب می خوابند، سطح تستوسترونی دارند که 10 سال از آنها بزرگتر است. さらに、日常的に一晩に4〜5時間しか眠らない男性は、10歳年上の人と同じレベルのテストステロンを持っています。 Кроме того, у мужчин, которые обычно спят всего четыре-пять часов в сутки, уровень тестостерона будет таким же, как у людей на 10 лет старше их. Ayrıca, rutin bir şekilde sadece dört ila beş saat uyuyan erkeklerin 10 yaşlarındaki bir testosteron seviyesi olacaktır. Крім того, у чоловіків, які зазвичай сплять лише чотири-п’ять годин на добу, рівень тестостерону буде таким же, як і у людей, старших на 10 років. Ngoài ra, những người đàn ông thường xuyên chỉ ngủ 4-5 giờ mỗi đêm sẽ có mức testosterone cao hơn một người 10 tuổi. 此外，那些通常每晚僅睡4至5個小時的男人的睾丸激素水平將達到其10歲前者的水平。 So a lack of sleep will age a man by a decade in terms of that critical aspect of wellness. ||||restful slumber|||||||ten years||in that aspect|||critical|element of health||health and well-being |||||||||||||||||||bem-estar |||||||||||||||||||bienestar integral Takže nedostatek spánku zestárne muže o deset let, pokud jde o tento kritický aspekt zdraví. Ein Mangel an Schlaf lässt einen Mann in Bezug auf diesen kritischen Aspekt des Wohlbefindens um ein Jahrzehnt altern. So a lack of sleep will age a man by a decade in terms of that critical aspect of wellness. Así pues, la falta de sueño envejece al hombre una década en este aspecto fundamental del bienestar. بنابراین کمبود خواب از نظر جنبه حیاتی سلامتی، مرد را یک دهه پیر می کند. したがって、睡眠不足は、健康の重要な側面に関して、男性を10年老化させるでしょう。 Таким образом, недостаток сна состарит человека на десять лет с точки зрения этого критического аспекта хорошего самочувствия. Dolayısıyla, uyku eksikliği, sağlığın bu kritik yönü açısından bir erkeği on yıl yaşlandıracaktır. Тож брак сну постаріває людину на десятиліття з точки зору цього важливого аспекту здоров’я. 因此，从健康这个关键方面来看，睡眠不足会让人老十岁。 And we see equivalent impairments in female reproductive health caused by a lack of sleep. ||||нарушения здоровья|||||||||| |||equivalent|functional deficiencies|||reproductive||||||| ||||prejuízos|||||||||| ||||poškození|||||||||| ||||障害|||生殖||||||| ||||trastornos|||||||||| Und wir sehen entsprechende Beeinträchtigungen der weiblichen reproduktiven Gesundheit, die durch Schlafmangel verursacht werden. Y vemos deficiencias equivalentes en la salud reproductiva femenina causadas por la falta de sueño. و ما شاهد اختلالات مشابه در سلامت باروری زنان ناشی از کمبود خواب هستیم. そして、睡眠不足によって引き起こされる女性の生殖に関する健康の同等の障害が見られます。 И мы видим эквивалентные нарушения женского репродуктивного здоровья, вызванные недостатком сна. Ve uyku eksikliğinin neden olduğu kadın üreme sağlığında eşdeğer bozulmalar görüyoruz. І ми бачимо еквівалентні порушення жіночого репродуктивного здоров’я, спричинені браком сну. Và chúng tôi thấy rằng sức khỏe sinh sản của phụ nữ bị suy giảm tương đương do thiếu ngủ.

This is the best news that I have for you today. |||||that||||| esta|||||||||| Das ist die beste Nachricht, die ich heute für Sie habe. これは私が今日あなたのために持っている最高のニュースです。 Это лучшая новость, которая у меня есть для вас сегодня. Bugün size aldığım en güzel haber bu. (Laughter) （笑声）

From this point, it may only get worse. |||||||worse Ab diesem Zeitpunkt kann es nur noch schlimmer werden. A partir de este punto, solo puede empeorar. از این نقطه، ممکن است فقط بدتر شود. この時点から、それは悪化するだけかもしれません。 С этого момента может стать только хуже. Bu noktadan sonra, sadece daha da kötüye gidebilir. З цього моменту може стати тільки гірше. Not only will I tell you about the wonderfully good things that happen when you get sleep, but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough, both for your brain and for your body. |||||||||||||||||||令人担忧地||||||||||||||||| ||||||||||things|||||||||shockingly|||which|||||||||||||| |||||||||||||||||||驚くべき||||||||||||||||| |||||||||||||||||||alarmantemente||||||||||||||||| Ich werde Ihnen nicht nur von den wunderbar guten Dingen erzählen, die passieren, wenn Sie schlafen, sondern auch von den alarmierend schlechten Dingen, die passieren, wenn Sie nicht genug bekommen, sowohl für Ihr Gehirn als auch für Ihren Körper. No solo te hablaré de las cosas maravillosamente buenas que suceden cuando duermes, sino también de las cosas alarmantemente malas que suceden cuando no duermes lo suficiente, tanto para tu cerebro como para tu cuerpo. نه تنها در مورد چیزهای فوق العاده خوبی که هنگام خواب می بینید، بلکه چیزهای نگران کننده بدی که وقتی به اندازه کافی نمی خورید، هم برای مغز و هم برای بدن شما اتفاق می افتد، خواهم گفت. 睡眠時に起こる素晴らしい良いことだけでなく、脳と体の両方に十分な睡眠が取れないときに起こる驚くほど悪いことについてもお話します。 Я расскажу вам не только об удивительно хороших вещах, которые происходят, когда вы высыпаетесь, но и о тревожно плохих вещах, которые происходят, когда вы не высыпаетесь, как для вашего мозга, так и для вашего тела. Size sadece uyuduğunuzda meydana gelen harika iyi şeylerden değil, aynı zamanda hem beyniniz hem de vücudunuz için yeterince uyumadığınızda meydana gelen ürkütücü derecede kötü şeylerden bahsedeceğim. Я розповім вам не тільки про дивовижні хороші речі, які відбуваються, коли ви спите, але й про тривожно погані речі, які трапляються, коли ви не отримуєте достатньо, як для вашого мозку, так і для вашого тіла.

Let me start with the brain and the functions of learning and memory, because what we've discovered over the past 10 or so years is that you need sleep after learning to essentially hit the save button on those new memories so that you don't forget. ||||||||||||memory||||||||||||||||||||||||||||so||||n |||||||||||||||||||||||||||||||||||botão||||||||| Permítanme comenzar con el cerebro y las funciones de aprendizaje y memoria, porque lo que hemos descubierto en los últimos 10 años es que necesitas dormir después de aprender a presionar el botón de guardar en esos nuevos recuerdos para que no olvidar. اجازه دهید با مغز و عملکردهای یادگیری و حافظه شروع کنم، زیرا چیزی که در 10 یا چند سال گذشته کشف کرده ایم این است که شما پس از یادگیری به خواب نیاز دارید تا اساساً دکمه ذخیره را روی آن خاطرات جدید فشار دهید تا دچار نشوید. فراموش کردن. 脳と学習と記憶の機能から始めましょう。過去10年ほどで私たちが発見したのは、学習後に睡眠が必要であり、基本的にこれらの新しい記憶の保存ボタンを押して、そうしないようにするためです。忘れる。 Позвольте мне начать с мозга и функций обучения и памяти, потому что за последние 10 или около того лет мы обнаружили, что вам нужно поспать после того, как вы научились, по сути, нажимать кнопку сохранения этих новых воспоминаний, чтобы вы не забывать. Beyinle, öğrenme ve hafızanın işlevleriyle başlayayım, çünkü son 10 yılda keşfettiklerimiz, öğrendikten sonra uykuya ihtiyacınız olduğu ve bu yeni hatıraları kaydetme düğmesine basmanız gerektiğidir. unutmak. Дозвольте мені почати з мозку та функцій навчання та пам’яті, тому що за останні 10 чи близько того років ми виявили, що вам потрібен сон після того, як ви навчитеся, щоб натиснути кнопку збереження цих нових спогадів, щоб ви не забути. 让我从大脑以及学习和记忆的功能开始讲起，因为在过去的 10 年左右我们发现，学习之后你需要睡眠来按下保存按钮保存那些新的记忆，这样你就不会忘记。 But recently, we discovered that you also need sleep before learning to actually prepare your brain, almost like a dry sponge ready to initially soak up new information. ||||||||||||actually|prepare|||almost|||dry||||initially|soak||| |||||||||||||||||||seca|||||absorver||| Nedávno jsme ale zjistili, že předtím, než se naučíte svůj mozek skutečně připravit, potřebujete také spánek, téměř jako suchá houba připravená zpočátku nasávat nové informace. Kürzlich haben wir jedoch herausgefunden, dass man vor dem Lernen auch Schlaf braucht, um das Gehirn vorzubereiten, fast wie ein trockener Schwamm, der bereit ist, neue Informationen aufzusaugen. But recently, we discovered that you also need sleep before learning to actually prepare your brain, almost like a dry sponge ready to initially soak up new information. Pero recientemente, descubrimos que también necesitas dormir antes de aprender a preparar realmente tu cerebro, casi como una esponja seca lista para absorber inicialmente nueva información. اما اخیراً متوجه شدیم که شما همچنین قبل از یادگیری آماده سازی مغز خود به خواب نیاز دارید، تقریباً مانند یک اسفنج خشک که آماده است در ابتدا اطلاعات جدید را جذب کند. しかし最近、私たちは、実際に脳を準備することを学ぶ前に、睡眠が必要であることも発見しました。これは、最初に新しい情報を吸収する準備ができている乾いたスポンジのようです。 Но недавно мы обнаружили, что перед обучением вам также необходим сон, чтобы подготовить ваш мозг, почти как сухую губку, готовую к первоначальному впитыванию новой информации. Ancak son zamanlarda, beyninizi gerçekten hazırlamayı öğrenmeden önce, neredeyse yeni bilgileri emmeye hazır kuru bir sünger gibi, uykuya da ihtiyacınız olduğunu keşfettik. 但最近，我们发现在学习之前也需要睡眠来真正地做好大脑的准备，就像一块干海绵，准备好初步吸收新的信息。 And without sleep, the memory circuits of the brain essentially become waterlogged, as it were, and you can't absorb new memories. |||||||||||перегружены водой||||||||| |||||circuits||||fundamentally||Overwhelmed with information|as||were|||||| |||||||||||물에 잠긴||||||||| |||||电路||||||水logged||||||||| |||||||||||nasycené vodou||||||||| ||||記憶|回路||||基本的に||水浸し||||||||| |||||||||||saturado de agua||||||||| A bez spánku se paměťové okruhy mozku v podstatě jakoby zavodní a nové vzpomínky nemůžete vstřebat. Und ohne Schlaf werden die Gedächtnisschaltkreise des Gehirns sozusagen aufgeweicht, und man kann keine neuen Erinnerungen aufnehmen. Y sin dormir, los circuitos de memoria del cerebro esencialmente se saturan, por así decirlo, y no puedes absorber nuevos recuerdos. و بدون خواب، مدارهای حافظه مغز اساساً غرق می شوند، و شما نمی توانید خاطرات جدید را جذب کنید. そして、睡眠がなければ、脳の記憶回路は、いわば本質的に水浸しになり、新しい記憶を吸収することはできません。 A bez snu obwody pamięci w mózgu stają się niejako nasiąknięte wodą i nie możesz przyswoić nowych wspomnień. А без сна цепи памяти мозга как бы заболачиваются, и вы не можете усваивать новые воспоминания. Ve uyku olmadan, beynin hafıza devreleri adeta suyla tıkanır ve yeni anıları özümseyemezsiniz. А без сну ланцюги пам’яті мозку, по суті, переповнюються водою, і ви не можете засвоювати нові спогади.

So let me show you the data. Позвольте мне показать вам данные. O halde size verileri göstereyim. Тож дозвольте показати вам дані. 让我给你展示一下数据。 Here in this study, we decided to test the hypothesis that pulling the all-nighter was a good idea. ||||we|||||hypothesis||pulling|||night session|||| |||||||||||하는||||||| ||||||||||||||trasnochar|||| |||||||verificar||hipótese||||||||| Zde v této studii jsme se rozhodli otestovat hypotézu, že vytáhnout celou noc byl dobrý nápad. Hier in dieser Studie haben wir beschlossen, die Hypothese zu testen, dass es eine gute Idee war, die ganze Nacht durchzumachen. Here in this study, we decided to test the hypothesis that pulling the all-nighter was a good idea. Aquí, en este estudio, decidimos probar la hipótesis de que dormir toda la noche era una buena idea. در اینجا در این مطالعه، ما تصمیم گرفتیم این فرضیه را آزمایش کنیم که کشیدن شبانه ایده خوبی است. この研究では、徹夜するのが良い考えであるという仮説を検証することにしました。 Tutaj, w tym badaniu, postanowiliśmy przetestować hipotezę, że ciągnięcie całej nocy było dobrym pomysłem. Здесь, в этом исследовании, мы решили проверить гипотезу о том, что тянуть всю ночь было хорошей идеей. İşte bu çalışmada, tüm geceyi çekmenin iyi bir fikir olduğu hipotezini test etmeye karar verdik. 在这项研究中，我们决定检验熬夜是个好主意这个假设。 So we took a group of individuals and we assigned them to one of two experimental groups: a sleep group and a sleep deprivation group. |||||||||||||||||||||||deprivation| |||||||||||||||||||||||박탈| |||||||||||||||||||||||睡眠不足| ||formamos||grupo||indivíduos|||designamos|||||||grupo|||||||| Also nahmen wir eine Gruppe von Individuen und ordneten sie einer von zwei Versuchsgruppen zu: einer Schlafgruppe und einer Schlafentzugsgruppe. Así que tomamos un grupo de individuos y los asignamos a uno de dos grupos experimentales: un grupo de sueño y un grupo de privación de sueño. そこで私たちは個人のグループを取り、それらを2つの実験グループの1つに割り当てました：睡眠グループと睡眠不足グループ. Итак, мы взяли группу людей и распределили их по одной из двух экспериментальных групп: группа сна и группа лишения сна. Bu yüzden bir grup bireyi aldık ve onları iki deney grubundan birine atadık: bir uyku grubu ve bir uyku yoksunluğu grubu. Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber, but the deprivation group, we're going to keep them awake in the laboratory, under full supervision. |||||||||||||睡眠|||||||||||||||| |||||||||||||deep sleep||||||||||||||||close monitoring |||||||||||||眠り||||||||||||||||監視の下で |||||||||completa|oito||||||||||||||||laboratório||| |||||||||||||sueño reparador|||||||||||||||| Nun, die Schlafgruppe, sie werden volle acht Stunden schlafen, aber die Deprivationsgruppe, wir werden sie im Labor unter voller Aufsicht wach halten. Ahora, el grupo de sueño tendrá ocho horas completas de sueño, pero el grupo de privación los mantendremos despiertos en el laboratorio, bajo supervisión total. الان گروه خواب، هشت ساعت کامل می خوابند، اما گروه محروم، ما آنها را در آزمایشگاه بیدار نگه می داریم، تحت نظارت کامل. 睡眠グループは 8 時間丸ごと眠りますが、剥奪グループは完全な監視下で実験室で起きたままにします。 Теперь группа сна, они будут спать полных восемь часов, но группа депривации, мы будем держать их бодрствующими в лаборатории под полным наблюдением. Şimdi uyku grubu, sekiz saatlik tam bir uyku çekecekler, ama yoksun bırakma grubu, onları laboratuvarda tam gözetim altında uyanık tutacağız. 现在，睡眠组的人将会获得整整八个小时的睡眠，但睡眠剥夺组的人，我们会在实验室中在全程监督下让他们保持清醒。 There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved. ||午睡||||||||||| ||naps||||||||miserable||| ||sonecas||||||||miserável||| Es gibt übrigens keine Nickerchen oder Koffein, also ist es für alle Beteiligten miserabel. Por cierto, no hay siestas ni cafeína, por lo que es miserable para todos los involucrados. اتفاقاً هیچ چرت یا کافئینی وجود ندارد، بنابراین برای همه افراد درگیر بدبختی است. ちなみに、昼寝もカフェインもないので、関係者全員が悲惨です. Между прочим, нет никакого сна или кофеина, так что это ужасно для всех участников. Bu arada şekerleme veya kafein yok, bu yüzden ilgili herkes için mutsuz. And then the next day, we're going to place those participants inside an MRI scanner and we're going to have them try and learn a whole list of new facts as we're taking snapshots of brain activity. |||||||||||||||||||||||||||||||||快照||| |||||||||||||magnetic resonance imaging||||||||||||||||||||snapshots||| ||||翌日||||||||||スキャナー|||||||||||||||||||||| |||||||||||dentro||MRI|scanner||||||||||||lista|||fatos|||||||atividade A pak další den umístíme tyto účastníky do MRI skeneru a necháme je, aby se pokusili a naučili se celý seznam nových faktů, zatímco budeme pořizovat snímky mozkové aktivity. Und am nächsten Tag werden wir diese Teilnehmer in einen MRT-Scanner stecken und sie versuchen lassen, eine ganze Liste neuer Fakten zu lernen, während wir Schnappschüsse der Gehirnaktivität machen. Al día siguiente, colocaremos a los participantes en un escáner de resonancia magnética para que intenten aprender toda una lista de datos nuevos mientras tomamos instantáneas de la actividad cerebral. و سپس روز بعد، ما آن شرکت‌کنندگان را در داخل یک اسکنر MRI قرار می‌دهیم و از آنها می‌خواهیم تا در هنگام گرفتن عکس‌های فوری از فعالیت مغز، فهرست کاملی از حقایق جدید را بیاموزند. そして翌日、参加者をMRIスキャナに入れ、脳活動のスナップショットを撮りながら、新しい事実の全リストを学習させます。 А на следующий день мы собираемся поместить этих участников внутрь МРТ-сканера, и мы собираемся заставить их попытаться узнать целый список новых фактов, пока мы делаем снимки активности мозга. Ve ertesi gün, bu katılımcıları bir MRI tarayıcısının içine yerleştireceğiz ve beyin aktivitelerinin anlık görüntülerini alırken onların bir dizi yeni gerçekleri öğrenmelerini sağlayacağız. And then we're going to test them to see how effective that learning has been. ||||||||||eficaz|||| Und dann werden wir sie testen, um zu sehen, wie effektiv dieses Lernen war. و سپس ما آنها را آزمایش خواهیم کرد تا ببینیم این یادگیری چقدر موثر بوده است. そして、それらをテストして、その学習がどれほど効果的であるかを確認します. А затем мы проверим их, чтобы увидеть, насколько эффективным было это обучение. Sonra da bu öğrenmenin ne kadar etkili olduğunu görmek için onları test edeceğiz. 然后我们将对他们进行测试，看看学习的效果如何。 And that's what you're looking at here on the vertical axis. ||||||||||osa(1) |||||||||纵轴| |||||||||vertical| |||||||||縦の|軸 A to je to, na co se tady díváte na svislé ose. Und das sehen Sie hier auf der vertikalen Achse. Y eso es lo que estás viendo aquí en el eje vertical. و این همان چیزی است که شما در اینجا در محور عمودی به آن نگاه می کنید. そして、それが縦軸で見ているものです。 Ve burada dikey eksende baktığınız şey bu. 这就是您在垂直轴上看到的。 And when you put those two groups head to head, what you find is a quite significant, 40-percent deficit in the ability of the brain to make new memories without sleep. |||||||head|||||||||||deficiency|||||||||||| ||||||||||||||||significativa|porcentagem||||||||||||| A když tyto dvě skupiny postavíte proti sobě, zjistíte, že je docela významný, 40procentní deficit ve schopnosti mozku vytvářet si nové vzpomínky bez spánku. Und wenn Sie diese beiden Gruppen Kopf an Kopf stellen, finden Sie ein ziemlich signifikantes Defizit von 40 Prozent in der Fähigkeit des Gehirns, ohne Schlaf neue Erinnerungen zu erzeugen. Y cuando comparas esos dos grupos, lo que encuentras es un déficit bastante significativo del 40 por ciento en la capacidad del cerebro para crear nuevos recuerdos sin dormir. و وقتی این دو گروه را رو در روی هم قرار می‌دهید، چیزی که متوجه می‌شوید 40 درصد کسری در توانایی مغز برای ساختن خاطرات جدید بدون خواب است. そして、これら2つのグループを比較すると、睡眠なしで新しい記憶を作る脳の能力が40%も低下していることが分かります。 И если вы сопоставите эти две группы друг с другом, вы обнаружите довольно значительный, 40-процентный дефицит способности мозга создавать новые воспоминания без сна. Ve bu iki grubu karşı karşıya getirdiğinizde, beynin uyumadan yeni anılar oluşturma yeteneğinde oldukça önemli, yüzde 40'lık bir eksiklik buluyorsunuz.

I think this should be concerning, considering what we know is happening to sleep in our education populations right now. |||||concerning|||||||||||educational||| |||||preocupante|tendo em conta|||||acontecendo||||||populações|| Myslím, že by to mělo být znepokojivé, vezmeme-li v úvahu to, co víme, že se právě teď děje spát v naší vzdělávací populaci. Ich denke, dies sollte besorgniserregend sein, wenn man bedenkt, was derzeit in unserer Bildungsbevölkerung passiert. Creo que esto debería ser preocupante, considerando lo que sabemos que está sucediendo con el sueño en nuestras poblaciones educativas en este momento. من فکر می کنم این باید نگران کننده باشد، با توجه به آنچه که می دانیم در حال حاضر در جمعیت آموزش و پرورش ما در حال خوابیدن است. 私たちが今私たちの教育集団で眠っていることがわかっていることを考えると、これは心配すべきだと思います。 Я думаю, это должно вызывать беспокойство, учитывая то, что, как мы знаем, сейчас происходит со сном среди нашего образовательного населения. Şu anda eğitim nüfusumuzda uykuya ne olduğunu bildiğimiz düşünülürse, bunun endişe verici olması gerektiğini düşünüyorum. In fact, to put that in context, it would be the difference in a child acing an exam versus failing it miserably -- 40 percent. |||put|that||context|||||||||excelling|||versus|||miserably| ||||||||||||||子ども|||試験|対して|落ちる||ひどく| ||||||contexto||seria|||diferença||||||||||| Ve skutečnosti, abychom to uvedli do kontextu, byl by to rozdíl mezi dítětem, které u zkoušky uspělo, a tím, že by v ní špatně selhalo – 40 procent. In der Tat, um das in einen Zusammenhang zu bringen, es wäre der Unterschied zwischen einem Kind, das eine Prüfung mit Bravour meistert oder kläglich durchfällt – 40 Prozent. De hecho, para ponerlo en contexto, sería la diferencia entre que un niño apruebe un examen o lo suspenda estrepitosamente: el 40%. در واقع، برای قرار دادن این موضوع، تفاوت در شرکت کردن یک کودک در امتحان با رد شدن بد آن - 40 درصد است. In effetti, per contestualizzare, la differenza tra un bambino che supera un esame e uno che lo fallisce miseramente è del 40%. 実際、状況に応じて言えば、子供が試験に合格するか、惨めに失敗するかの違いである - 40%. W rzeczywistości, aby umieścić to w kontekście, byłaby to różnica w tym, czy dziecko zda egzamin, czy nie zda egzaminu – 40 procent. На самом деле, если рассматривать это в контексте, это будет разница в том, что ребенок сдаст экзамен с треском, а не с треском провалится — 40 процентов. Aslında, bunu bir bağlama oturtmak gerekirse, bir çocuğun sınavda başarılı olması ile sefil bir şekilde başarısız olması arasındaki fark olacaktır - yüzde 40. And we've gone on to discover what goes wrong within your brain to produce these types of learning disabilities. ||ido|||||||||||produzir||tipos||| A pokračovali jsme v objevování toho, co se děje ve vašem mozku při vzniku těchto typů poruch učení. Und wir sind weitergegangen, um herauszufinden, was in Ihrem Gehirn schief läuft, um diese Art von Lernschwierigkeiten hervorzurufen. Y continuamos descubriendo qué es lo que funciona mal dentro de su cerebro para producir este tipo de problemas de aprendizaje. そして、私たちは脳内で何がうまくいかず、これらのタイプの学習障害を生み出すのかを発見しました. И мы пошли дальше, чтобы обнаружить, что происходит не так в вашем мозгу, чтобы вызвать эти типы неспособности к обучению. Ve beyninizde bu tür öğrenme bozukluklarına neden olan şeyin ne olduğunu keşfetmeye devam ettik. 我们进一步研究了大脑内部出现了哪些问题，导致了这些类型的学习障碍。 And there's a structure that sits on the left and the right side of your brain, called the hippocampus. |||||||||||||of|||||hippocampus ||||||||||||||||||海馬 A na levé a pravé straně vašeho mozku je struktura, která se nazývá hippocampus. Und es gibt eine Struktur, die sich auf der linken und rechten Seite des Gehirns befindet, den Hippocampus. そして、海馬と呼ばれる、脳の左右にある構造があります。 И есть структура, которая находится на левой и правой сторонах вашего мозга, называемая гиппокампом. Ve beyninizin sağ ve sol tarafında yer alan hipokamp denilen bir yapı vardır. And you can think of the hippocampus almost like the informational inbox of your brain. |||||||||||inbox||your| ||||||||||情報の|||| ||||||||||informativa|||| Und Sie können sich den Hippocampus fast wie den Informationseingang Ihres Gehirns vorstellen. Y puedes pensar en el hipocampo casi como la bandeja de entrada de información de tu cerebro. また、海馬は脳の情報受信箱のようなものと考えることができます。 И вы можете думать о гиппокампе почти как об информационном ящике вашего мозга. Ve hipokampusu neredeyse beyninizin bilgi gelen kutusu gibi düşünebilirsiniz. 您可以将海马体想象成大脑的信息收件箱。 It's very good at receiving new memory files and then holding on to them. ||||||memory||||||| ||||受け取る||メモリ|ファイル|||||| ||||receber||||||||| Es muy bueno para recibir nuevos archivos de memoria y luego conservarlos. 新しいメモリ ファイルを受信して保持するのが非常に得意です。 Это очень хорошо для получения новых файлов памяти, а затем удерживать их. Yeni hafıza dosyalarını almak ve sonra onları tutmakta çok iyidir. And when you look at this structure in those people who'd had a full night of sleep, we saw lots of healthy learning-related activity. ||||||||||who had|||||||||||||| |||||||||||||||||||||||関連した| ||||||estrutura|||||||completa|||||verbo auxiliar|muitas|||aprendizagem|relacionada| Und wenn Sie sich diese Struktur bei den Menschen ansehen, die eine ganze Nacht durchgeschlafen haben, haben wir viele gesunde lernbezogene Aktivitäten gesehen. Y cuando observas esta estructura en aquellas personas que habían dormido toda la noche, observamos mucha actividad saludable relacionada con el aprendizaje. そして、一晩ぐっすり眠った人々のこの構造を見ると、多くの健康的な学習関連の活動が見られました. И когда вы посмотрите на эту структуру у тех людей, которые спали всю ночь, мы увидели много здоровой активности, связанной с обучением. Ve bütün bir gece uyuyan insanlarda bu yapıya baktığınızda, öğrenmeyle ilgili pek çok sağlıklı aktivite gördük. Yet in those people who were sleep-deprived, we actually couldn't find any significant signal whatsoever. |||||||||||||||en absoluto ||||who|were|||||couldn't|||significant||at all |||||||||||||||まったくない ainda||||||||||||||| Bei den Menschen, die unter Schlafentzug litten, konnten wir jedoch kein signifikantes Signal finden. Sin embargo, en aquellas personas que estaban privadas de sueño, en realidad no pudimos encontrar ninguna señal significativa en absoluto. しかし、睡眠不足だった人々では、実際には有意なシグナルはまったく見つかりませんでした. Тем не менее, у тех людей, которые были лишены сна, мы не смогли обнаружить вообще никаких значимых сигналов. Yine de uykusuz kalan insanlarda, aslında hiçbir şekilde önemli bir sinyal bulamadık. So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox, and any new incoming files -- they were just being bounced. ||||||||||||||||||||||vráceny ||||if||||||||||||incoming|||||| ||||||||||||||||||||||跳ね返された ||||||||cerrado||||bandeja de entrada||||||||||rechazados Es ist also fast so, als hätte Schlafentzug Ihren Posteingang geschlossen, und alle neu eingehenden Dateien würden einfach zurückgewiesen. Así que es casi como si la falta de sueño hubiera cerrado la bandeja de entrada de su memoria, y todos los archivos nuevos entrantes simplemente estaban siendo rebotados. そのため、睡眠不足によってメモリの受信ボックスがシャットダウンされ、新しい受信ファイルがすべてバウンスされたように見えます。 Таким образом, как будто лишение сна отключило ваш почтовый ящик памяти, и любые новые входящие файлы — они просто возвращались. Yani, neredeyse uyku yoksunluğu bellek gelen kutunuzu ve gelen tüm yeni dosyaları kapatmış gibi -- sadece geri dönüyorlardı. 因此，就好像睡眠不足关闭了你的记忆收件箱，任何新收到的文件都只是被弹出。 You couldn't effectively commit new experiences to memory. ||effectively|commit|||| |||Grabar|||| Sie könnten neue Erfahrungen nicht effektiv in Erinnerung behalten. No podías memorizar con eficacia nuevas experiencias. 新しい経験を効果的に記憶に残すことができませんでした。 Вы не можете эффективно зафиксировать новый опыт в памяти. Yeni deneyimleri etkili bir şekilde hafızaya atayamazsınız.

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you, but let me just come back to that control group for a second. |||||||||||||fora|||||||||||grupo|||| Das ist also das Schlimme, was passieren kann, wenn ich Ihnen den Schlaf entziehe, aber lassen Sie mich noch einmal kurz auf die Kontrollgruppe zurückkommen. So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you, but let me just come back to that control group for a second. Así que eso es lo malo que puede pasar si te quitara el sueño, pero déjame volver a ese grupo de control por un segundo. ですから、私があなたから睡眠を奪った場合に起こりうる悪いことですが、そのコントロールグループに少し戻ってみましょう. Więc to jest zło, które może się wydarzyć, gdybym odebrał wam sen, ale pozwólcie, że wrócę na chwilę do tej grupy kontrolnej. Вот что может случиться плохого, если я лишу вас сна, но позвольте мне на секунду вернуться к контрольной группе. Uykunuzu sizden alırsam olabilecek en kötü şey bu, ama bir saniyeliğine o kontrol grubuna geri döneyim. Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep? ¿Recuerdas a esas personas que durmieron ocho horas completas? 8時間ぐっすり眠れた人々を覚えていますか? Вы помните тех людей, которые спали целых восемь часов? Tam sekiz saat uyuyan insanları hatırlıyor musun? Well, we can ask a very different question: What is it about the physiological quality of your sleep when you do get it that restores and enhances your memory and learning ability each and every day? |||||||||||||physiological|||||||||||||||||||||| ||||||||||||||||||||||||||mejora||||||||| |||perguntar|||||||||||||||||||||||||||||||| Bueno, podemos hacer una pregunta muy diferente: ¿Qué tiene la calidad fisiológica de su sueño cuando lo consigue que restaura y mejora su memoria y capacidad de aprendizaje todos los días? さて、私たちは非常に別の質問をすることができます.あなたが睡眠をとったときの生理学的な質について、あなたの記憶と学習能力を毎日回復し、強化するのは何ですか? Что ж, мы можем задать совершенно другой вопрос: что такого в физиологическом качестве вашего сна, когда вы его получаете, что восстанавливает и улучшает вашу память и способность к обучению каждый день? Pekala, çok farklı bir soru sorabiliriz: Uykunuzun fizyolojik kalitesiyle ilgili olarak, her gün hafızanızı ve öğrenme yeteneğinizi geri yükleyen ve geliştiren şey nedir? 那么，我们可以问一个非常不同的问题：当你睡眠时，你的生理质量如何才能恢复和增强你的记忆力和学习能力呢？ And by placing electrodes all over the head, what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves that happen during the very deepest stages of sleep that have riding on top of them these spectacular bursts of electrical activity that we call sleep spindles. ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||spindly spánku |||electrodes||||||||||||||||||||||||||||||||spectacular|||||||||Sleep bursts |||電極||||||||||||||脳波|||||||||||||||||||||||||||スピンドル |||||||||||||||||ondas cerebrales|||||||||||||||||||ráfagas||||||||Husos del sueño Und indem wir Elektroden überall auf dem Kopf platzieren, haben wir entdeckt, dass es große, starke Gehirnwellen gibt, die während der tiefsten Schlafphasen auftreten, auf denen diese spektakulären Ausbrüche elektrischer Aktivität reiten, die wir Schlafspindeln nennen. Y al colocar electrodos por toda la cabeza, lo que hemos descubierto es que hay ondas cerebrales grandes y poderosas que ocurren durante las etapas más profundas del sueño que tienen montados encima de ellos estos espectaculares estallidos de actividad eléctrica que llamamos husos del sueño. И, разместив электроды по всей голове, мы обнаружили, что во время самых глубоких стадий сна возникают большие, мощные мозговые волны, которые сопровождаются впечатляющими всплесками электрической активности, которые мы называем сонные веретена. Ve başın her yerine elektrotlar yerleştirerek, keşfettiğimiz şey, uykunun en derin aşamalarında meydana gelen büyük, güçlü beyin dalgaları olduğunu ve bunların üzerinde uyku iğcikleri dediğimiz muhteşem elektriksel aktivite patlamalarının olduğunu keşfettik. 通過在整個頭部放置電極，我們發現在最深的睡眠階段會產生巨大而強大的腦電波，這些腦電波會騎在它們之上，這些壯觀的電活動爆發，我們稱之為睡眠紡錘波。 And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves that acts like a file-transfer mechanism at night, shifting memories from a short-term vulnerable reservoir to a more permanent long-term storage site within the brain, and therefore protecting them, making them safe. ||||quality|||||||||||||||||||||vulnerable|reservoir|||||||||||||||||| Y es la calidad combinada de estas ondas cerebrales de sueño profundo lo que actúa como un mecanismo de transferencia de archivos por la noche, cambiando los recuerdos de un reservorio vulnerable a corto plazo a un sitio de almacenamiento a largo plazo más permanente dentro del cerebro y, por lo tanto, protegiéndolos, haciéndolos ellos a salvo. И именно комбинированное качество этих мозговых волн глубокого сна действует ночью как механизм передачи файлов, перемещая воспоминания из краткосрочного уязвимого резервуара в более постоянное место долгосрочного хранения в мозге и, следовательно, защищая их, делая им безопасно. And it is important that we understand what during sleep actually transacts these memory benefits, because there are real medical and societal implications. |||||||||resting state||causes or facilitates||||||||medical||societal| |||||||||||行われる||||||||||| Und es ist wichtig, dass wir verstehen, was während des Schlafs tatsächlich diese Gedächtnisleistungen bewirkt, denn das hat echte medizinische und gesellschaftliche Auswirkungen. Y es importante que entendamos qué es lo que durante el sueño realmente genera estos beneficios para la memoria, porque existen implicaciones médicas y sociales reales. そして、実際の医学的および社会的影響があるため、睡眠中にこれらの記憶の利点を実際に処理するものを理解することが重要です。 И важно, чтобы мы понимали, что во время сна на самом деле влияет на эти преимущества памяти, потому что это имеет реальные медицинские и социальные последствия. 我们必须了解睡眠期间究竟是什么促成了这些记忆益处，因为这具有现实的医学和社会影响。 重要的是，我們要了解睡眠期間是什麼實際上對這些記憶有益，因為這具有真正的醫學和社會意義。

And let me just tell you about one area that we've moved this work out into, clinically, which is the context of aging and dementia. ||||||||||||||||in a clinical setting||||||||dementia ||||||||||||||||||||||||認知症 ||||||||||||||||||||||envejecimiento|| Und lassen Sie mich Ihnen nur von einem Bereich erzählen, in den wir diese Arbeit klinisch verschoben haben, nämlich den Kontext von Alterung und Demenz. Y permítanme hablarles sobre un área a la que hemos trasladado este trabajo, clínicamente, que es el contexto del envejecimiento y la demencia. そして、私たちがこの研究を臨床的に移行した1つの分野、つまり老化と認知症の状況についてお話ししましょう。 И позвольте мне просто рассказать вам об одной области, в которую мы переместили эту работу, клинической, а именно в контексте старения и деменции. Because it's of course no secret that, as we get older, our learning and memory abilities begin to fade and decline. ||||||||||||||||||slábnout||klesají ||||||||||||||||||fade|| Porque, por supuesto, no es ningún secreto que, a medida que envejecemos, nuestras habilidades de aprendizaje y memoria comienzan a desvanecerse y declinar. Потому что, конечно же, не секрет, что по мере того, как мы становимся старше, наши способности к обучению и памяти начинают ослабевать и снижаться. But what we've also discovered is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse, especially that deep quality of sleep that I was just discussing. |what||||||||||||||||||||||||||| ||||||||生理的な|||||||||||||||||||| Pero lo que también hemos descubierto es que una característica fisiológica del envejecimiento es que el sueño empeora, especialmente la calidad profunda del sueño que acabo de mencionar. Но мы также обнаружили, что физиологическим признаком старения является ухудшение сна, особенно его глубокого качества, о котором я только что говорил. And only last year, we finally published evidence that these two things, they're not simply co-occurring, they are significantly interrelated. ||||||||||||||||||||vzájemně propojené ||||||||||||||||||||相互関連している Und erst letztes Jahr haben wir endlich Beweise dafür veröffentlicht, dass diese beiden Dinge nicht einfach gleichzeitig auftreten, sondern signifikant miteinander verbunden sind. Y solo el año pasado, finalmente publicamos evidencia de que estas dos cosas no están simplemente coexistiendo, sino que están significativamente interrelacionadas. Dopiero w zeszłym roku w końcu opublikowaliśmy dowody na to, że te dwie rzeczy nie tylko współwystępują, ale są ze sobą znacząco powiązane. И только в прошлом году мы наконец опубликовали доказательства того, что эти две вещи не просто происходят одновременно, они в значительной степени взаимосвязаны. And it suggests that the disruption of deep sleep is an underappreciated factor that is contributing to cognitive decline or memory decline in aging, and most recently we've discovered, in Alzheimer's disease as well. |||||||||||nedostatečně oceňovaný|||||||úpadku kognice||||||||||||||| |||||disruption||||||underappreciated|||||||||||||||||||||| |||||||||||過小評価された||||||認知|低下||||||||||||||| Und es deutet darauf hin, dass die Störung des Tiefschlafs ein unterschätzter Faktor ist, der zum Abbau der kognitiven Fähigkeiten oder des Gedächtnisses im Alter und, wie wir kürzlich entdeckt haben, auch bei der Alzheimer-Krankheit beiträgt. Y sugiere que la interrupción del sueño profundo es un factor subestimado que contribuye al deterioro cognitivo o al deterioro de la memoria en el envejecimiento, y más recientemente lo hemos descubierto, también en la enfermedad de Alzheimer. Sugeruje to, że zakłócenie głębokiego snu jest niedocenianym czynnikiem, który przyczynia się do pogorszenia funkcji poznawczych lub pamięci w procesie starzenia, a ostatnio odkryliśmy również w chorobie Alzheimera. И это говорит о том, что нарушение глубокого сна является недооцененным фактором, который способствует ухудшению когнитивных функций или ухудшению памяти при старении, а совсем недавно мы обнаружили также и при болезни Альцгеймера. 这表明深度睡眠中断是一个被低估的因素，它会导致衰老过程中认知能力下降或记忆力下降，最近我们发现，它还会导致阿尔茨海默病。

Now, I know this is remarkably depressing news. |||||非常に|| Nun, ich weiß, das sind bemerkenswert deprimierende Neuigkeiten. Ahora, sé que esta es una noticia notablemente deprimente. Теперь я знаю, что это удивительно удручающие новости. 現在，我知道這是一個非常令人沮喪的消息。 It's in the mail. |||Está en el correo. Está en el correo. Это на почте. 它在邮件里。 它在郵件中。 It's coming at you. Он приближается к вам. 它正向你袭来。 它向你襲來。 But there's a potential silver lining here. ||||silver|lining| Aber hier gibt es einen potenziellen Silberstreif am Horizont. Pero hay un lado positivo potencial aquí. Но есть потенциальная серебряная подкладка здесь. 但這裡有潛在的一線希望。 Unlike many of the other factors that we know are associated with aging, for example changes in the physical structure of the brain, that's fiendishly difficult to treat. ||||||||||||||||||||||||zatraceně|||léčit |||||||||||||||||||||||that is|extremely, devilishly, very||| ||||||||||||||||||||||||非常に難しい||| A diferencia de||||||||||||envejecimiento||||||||||||||| Im Gegensatz zu vielen anderen Faktoren, von denen wir wissen, dass sie mit dem Altern verbunden sind, zum Beispiel Veränderungen in der physischen Struktur des Gehirns, ist das teuflisch schwer zu behandeln. A diferencia de muchos de los otros factores que sabemos que están asociados con el envejecimiento, por ejemplo, los cambios en la estructura física del cerebro, eso es diabólicamente difícil de tratar. W przeciwieństwie do wielu innych czynników, o których wiemy, że są związane ze starzeniem się, na przykład zmian w fizycznej strukturze mózgu, jest to piekielnie trudne do wyleczenia. В отличие от многих других известных нам факторов, связанных со старением, например изменений в физической структуре мозга, это чертовски трудно лечить. 与我们所知的与衰老有关的许多其他因素不同，例如大脑物理结构的变化，这极难治疗。 But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle of aging and Alzheimer's is exciting because we may be able to do something about it. |||||missing||||clarifying or informative|puzzle|||||||||||||||| Aber die Tatsache, dass Schlaf ein fehlendes Teil im Erklärungspuzzle des Alterns und der Alzheimer-Krankheit ist, ist spannend, weil wir vielleicht etwas dagegen tun können. Pero que el sueño es una pieza que falta en el rompecabezas explicativo del envejecimiento y el Alzheimer es emocionante porque es posible que podamos hacer algo al respecto. Но этот сон — недостающая часть объяснительной головоломки старения, а болезнь Альцгеймера волнует, потому что мы можем что-то с этим сделать.

And one way that we are approaching this at my sleep center is not by using sleeping pills, by the way. and|||||||||||||||||||| Y una forma en que abordamos esto en mi centro del sueño es no usando pastillas para dormir, por cierto. ちなみに、私の睡眠センターでこれにアプローチしている1つの方法は、睡眠薬を使用することではありません. Кстати, один из способов, которым мы приближаемся к этому в моем центре сна, — это не использование снотворного. Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep. |||unrefined||||||naturalistic| |||bruscos||||||| Leider sind es stumpfe Instrumente, die keinen natürlichen Schlaf erzeugen. Desafortunadamente, son instrumentos contundentes que no producen un sueño naturalista. 残念ながら、それらは自然な睡眠を生み出さない鈍い楽器です。 К сожалению, это тупые инструменты, которые не вызывают естественного сна. Instead, we're actually developing a method based on this. |||developing||||| En cambio, en realidad estamos desarrollando un método basado en esto. 代わりに、実際にこれに基づいた方法を開発しています。 Вместо этого мы фактически разрабатываем метод, основанный на этом. Bunun yerine, aslında buna dayanan bir yöntem geliştiriyoruz. 相反，我们实际上正在开发一种基于此的方法。 It's called direct current brain stimulation. |||current|| Es heißt Gleichstrom-Gehirnstimulation. それは直流脳刺激と呼ばれています。 Это называется стимуляция мозга постоянным током. Buna doğru akım beyin stimülasyonu denir. 这被称为直流脑刺激。 這叫做直流電腦刺激。 You insert a small amount of voltage into the brain, so small you typically don't feel it, but it has a measurable impact. ||||||voltage|||||||typically||||||||| Вы подаете небольшое количество напряжения в мозг, настолько маленькое, что обычно его не чувствуете, но оно оказывает измеримое воздействие. Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults, as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves, not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves, but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit that you get from sleep. ||||||||||||||||||||||||mozkové vlny|||||zesílit||||||||||||||||||||||||| |||apply||||||||||||||||||||||||||increase||||||||||||||||||||||||| |||||||||||||||||cantando en sincronía||||||||||||||||||||||||||||||||||||| ||||||||||saudáveis|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||| Aplikujete-li tuto stimulaci během spánku u mladých, zdravých dospělých, jako byste zpívali v čase s těmi hlubokými spánkovými mozkovými vlnami, nejenže můžete zesílit velikost těchto hlubokých spánkových mozkových vln, ale tím, můžeme téměř zdvojnásobit množství paměti, kterou získáte ze spánku. Ahora bien, si aplica esta estimulación durante el sueño en adultos jóvenes y sanos, como si estuviera cantando al compás de esas ondas cerebrales de sueño profundo, no solo puede amplificar el tamaño de esas ondas cerebrales de sueño profundo, sino que al hacerlo, casi podemos duplicar la cantidad de beneficios de memoria que obtienes al dormir. 若くて健康な大人の睡眠中にこの刺激を与えると まるで深い眠りの脳波に合わせて歌うようにすると 深い眠りの脳波のサイズを増幅するだけでなく そうすることで睡眠から得られるメモリの量をほぼ 2 倍にすることができます。 Teraz, jeśli zastosujesz tę stymulację podczas snu u młodych, zdrowych dorosłych, tak jakbyś śpiewał w rytm fal mózgowych z głębokiego snu, nie tylko możesz wzmocnić rozmiar tych fal mózgowych z głębokiego snu, ale robiąc to, możemy prawie podwoić ilość korzyści związanych z pamięcią, które uzyskujesz ze snu. Теперь, если вы применяете эту стимуляцию во время сна у молодых, здоровых взрослых людей, как будто вы поете в такт этим мозговым волнам глубокого сна, вы не только можете увеличить размер этих мозговых волн глубокого сна, но при этом, мы можем почти удвоить пользу памяти, которую вы получаете от сна. 现在，如果你在年轻、健康的成年人睡眠期间应用这种刺激，就像你随着深度睡眠脑波的节奏唱歌一样，你不仅可以放大深度睡眠脑波的规模，而且通过这样做，我们可以将你从睡眠中获得的记忆益处增加一倍。 現在，如果你在年輕、健康的成年人的睡眠中應用這種刺激，就好像你在與那些深度睡眠腦電波同步唱歌一樣，你不僅可以放大那些深度睡眠腦電波的大小，而且在這樣做時，我們幾乎可以使您從睡眠中獲得的記憶力增加一倍。 The question now is whether we can translate this same affordable, potentially portable piece of technology into older adults and those with dementia. ||||||||||||přenosný|||||||||| ||||||||||affordable||portable||of|||||||| ||||||||||||||||||||||認知症 Otázkou nyní je, zda dokážeme převést stejnou dostupnou, potenciálně přenosnou technologii na starší dospělé a lidi s demencí. La cuestión ahora es si podemos trasladar esta misma tecnología, asequible y potencialmente portátil, a las personas mayores y con demencia. 今の問題は、この同じ手頃な価格の潜在的にポータブルな技術を、高齢者や認知症の人に適用できるかどうかです. Pytanie brzmi, czy możemy przełożyć tę samą przystępną cenowo, potencjalnie przenośną technologię na osoby starsze i osoby z demencją. Теперь вопрос заключается в том, сможем ли мы перенести эту доступную, потенциально портативную технологию на пожилых людей и людей с деменцией. Şimdi sorun şu ki, aynı uygun fiyatlı, potansiyel olarak taşınabilir teknoloji parçasını yaşlı yetişkinlere ve demans hastalarına çevirip çeviremeyeceğimizdir. 现在的问题是，我们能否将这种价格合理、易于携带的技术推广到老年人和痴呆症患者身上。 Can we restore back some healthy quality of deep sleep, and in doing so, can we salvage aspects of their learning and memory function? ||||||||||||||||zachránit||||||| ||||a portion of||||||||||||recover or preserve||||||| ¿Podemos restaurar alguna cualidad saludable de sueño profundo y, al hacerlo, podemos salvar aspectos de su función de aprendizaje y memoria? 深い睡眠の健康的な質を取り戻すことはできますか?そうすることで、学習機能と記憶機能の側面を救うことができますか? Czy możemy przywrócić zdrową jakość głębokiego snu, a robiąc to, czy możemy uratować aspekty ich funkcji uczenia się i pamięci? Можем ли мы восстановить какое-то здоровое качество глубокого сна, и при этом можем ли мы спасти аспекты их обучения и функции памяти? Sağlıklı bir derin uyku kalitesini geri alabilir miyiz ve bunu yaparken de öğrenme ve hafıza fonksiyonlarının yönlerini kurtarabilir miyiz? 我們可以恢復一些健康的深度睡眠質量嗎？這樣做，我們可以挽救他們的學習和記憶功能嗎？ That is my real hope now. ||my|true|| Esa es ahora mi verdadera esperanza. That's one of our moon-shot goals, as it were. ||||moon||||| To je jeden z našich měsíčních cílů. Ese es uno de nuestros objetivos lunares, por así decirlo. それは、いわば、私たちのムーンショットの目標の1つです。 Это, так сказать, одна из наших лунных целей. Bu bizim gibi ay-atış hedeflerimizden biri. 可以說，這是我們的登月目標之一。

So that's an example of sleep for your brain, but sleep is just as essential for your body. Takže to je příklad spánku pro váš mozek, ale spánek je stejně nezbytný pro vaše tělo. Ese es un ejemplo de sueño para tu cerebro, pero el sueño es igualmente esencial para tu cuerpo. We've already spoken about sleep loss and your reproductive system. Мы уже говорили о бессоннице и вашей репродуктивной системе. 我们已经讨论过睡眠不足和生殖系统的问题。 Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system, and that all it takes is one hour. ||||||||||cardiovascular||||||||| ||||||||||心血管||||||||| Nebo bych vám mohl říct o ztrátě spánku a vašem kardiovaskulárním systému a že to trvá jen jednu hodinu. O podría hablarle sobre la pérdida de sueño y su sistema cardiovascular, y que todo lo que se necesita es una hora. または、睡眠不足と心血管系について教えてください。それには 1 時間かかります。 Или я мог бы рассказать вам о бессоннице и вашей сердечно-сосудистой системе, и что на это уходит всего один час. 或者我可以告訴你睡眠不足和你的心血管系統，而這只需要一個小時。 Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people across 70 countries twice a year, and it's called daylight saving time. ||||||carried out|||||||||||||| ||||||||||||||||||horario de verano|| Porque hay un experimento global realizado en 1.600 millones de personas en 70 países dos veces al año, y se llama horario de verano. これは、70か国で16億人を対象に年に2回行われる世界的な実験であり、夏時間と呼ばれているためです。 Потому что два раза в год проводится глобальный эксперимент с участием 1,6 миллиарда человек в 70 странах, и он называется переходом на летнее время. 因為每年有兩次對 70 個國家的 16 億人進行的全球性實驗，叫做夏令時。 Now, in the spring, when we lose one hour of sleep, we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day. ||||||||||||||subsequent|||||||| さて、春に 1 時間の睡眠を失うと、翌日の心臓発作が 24% 増加します。 Теперь, весной, когда мы теряем один час сна, мы наблюдаем последующее 24-процентное увеличение сердечных приступов на следующий день. Şimdi, ilkbaharda, bir saatlik uykuyu kaybettiğimizde, ertesi gün kalp krizi sonrasında yüzde 24 artış görüyoruz. In the autumn, when we gain an hour of sleep, we see a 21-percent reduction in heart attacks. 秋に睡眠時間が 1 時間増えると、心臓発作が 21% 減少します。 Осенью, когда мы высыпаемся на час, мы видим снижение сердечных приступов на 21 процент. Sonbaharda, bir saatlik uyku kazandığımızda, kalp krizlerinde yüzde 21'lik bir azalma görüyoruz. Isn't that incredible? Разве это не невероятно? Bu inanılmaz değil mi? 是不是很不可思議？ And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents, even suicide rates. ||||||profile||||||||| Y ve exactamente el mismo perfil para los accidentes automovilísticos, los accidentes de tránsito e incluso las tasas de suicidio. また、自動車事故、交通事故、さらには自殺率についても、まったく同じプロファイルが見られます。 И вы видите точно такой же профиль для автомобильных аварий, дорожно-транспортных происшествий, даже показателей самоубийств. Otomobil kazaları, trafik kazaları, hatta intihar oranları için de aynı profili görüyorsunuz. 你會看到與車禍、道路交通事故甚至自殺率完全相同的情況。

But as a deeper dive, I want to focus on this: sleep loss and your immune system. Pero como una inmersión más profunda, quiero centrarme en esto: la pérdida de sueño y su sistema inmunológico. しかし、より深く掘り下げるために、私はこれに焦点を当てたいと思います: 睡眠不足とあなたの免疫システム. Но в качестве более глубокого погружения я хочу сосредоточиться на следующем: потеря сна и ваша иммунная система. And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image. |||||encantadores||||| A zde představím tyto nádherné modré prvky na obrázku. Y aquí, presentaré estos encantadores elementos azules en la imagen. そしてここでは、これらの楽しい青い要素を画像で紹介します。 И вот, я добавлю эти восхитительные синие элементы в изображение. Ve burada, görüntüdeki bu hoş mavi unsurları tanıtacağım. 这里我就来介绍一下图片中这些令人赏心悦目的蓝色元素。 They are called natural killer cells, and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents of your immune system. Se llaman células asesinas naturales, y puede pensar en las células asesinas naturales casi como los agentes del servicio secreto de su sistema inmunológico. それらはナチュラル キラー細胞と呼ばれ、ナチュラル キラー細胞は免疫システムのシークレット サービス エージェントのようなものと考えることができます。 Их называют естественными клетками-киллерами, и вы можете думать о естественных клетках-киллерах почти как об агентах секретных служб вашей иммунной системы. They are very good at identifying dangerous, unwanted elements and eliminating them. Son muy buenos para identificar elementos peligrosos e indeseados y eliminarlos. 彼らは、危険で望ましくない要素を特定し、それらを排除するのに非常に優れています. Они очень хорошо выявляют опасные, нежелательные элементы и устраняют их. In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass. ||||||||||腫瘍|腫瘍塊 Ve skutečnosti to, co tady dělají, je ničení hmoty rakovinného nádoru. 実際、彼らがここで行っているのは、癌性の腫瘍塊を破壊することです。 На самом деле то, что они здесь делают, уничтожают раковую опухоль. So what you wish for is a virile set of these immune assassins at all times, and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough. |||||||mužná|||||imunitní zabijáci||||||||||||||| ||||||a|strong and active|||||killer cells|||||unfortunately|||||||||| |||||||男らしい|||||||||||||||||||| |||||||vigoroso|||||asesinos inmunes||||||||||||||| Takže to, co si přejete, je mužná sada těchto imunitních vrahů za všech okolností, a tragicky, to je to, co nemáte, pokud dostatečně nespíte. Was Sie sich also wünschen, ist ein kräftiger Satz dieser immunen Attentäter zu jeder Zeit, und tragischerweise haben Sie genau das nicht, wenn Sie nicht genug schlafen. Entonces, lo que deseas es un conjunto viril de estos asesinos inmunes en todo momento y, trágicamente, eso es lo que no tienes si no duermes lo suficiente. したがって、あなたが望むのは、常にこれらの免疫暗殺者の精力的なセットであり、悲劇的に、十分な睡眠をとっていない場合、それはあなたが持っていないものです. Итак, чего вы хотите, так это мужественного набора этих иммунных убийц на все времена, и, к сожалению, это то, чего у вас нет, если вы недостаточно спите. Demek istediğin, bu bağışıklık suikastçılarının her zaman ve trajik bir şekilde viril bir seti ... ... yeterince uyuyamazsan, sahip olmadığın şey bu.

So here in this experiment, you're not going to have your sleep deprived for an entire night, you're simply going to have your sleep restricted to four hours for one single night, and then we're going to look to see what's the percent reduction in immune cell activity that you suffer. ||||||||||||奪われた|||||||||||||||||||||||||||||||||||||| Takže zde v tomto experimentu nebudete mít nedostatek spánku na celou noc, jednoduše budete mít spánek omezen na čtyři hodiny na jednu jedinou noc, a pak se podíváme, co je procento snížení aktivity imunitních buněk, kterým trpíte. Así que aquí en este experimento, no se le privará del sueño durante toda una noche, simplemente se le restringirá el sueño a cuatro horas por una sola noche, y luego veremos qué es el porcentaje de reducción en la actividad de las células inmunitarias que sufre. この実験では、一晩中睡眠を奪うのではなく、一晩で睡眠を 4 時間に制限します。あなたが被っている免疫細胞活動の減少率。 Так что здесь, в этом эксперименте, вы не будете лишены сна на всю ночь, вы просто ограничите свой сон четырьмя часами на одну ночь, а затем мы посмотрим, что получится. процент снижения активности иммунных клеток, от которого вы страдаете. Yani burada, bu deneyde, bir gece boyunca uykunuzdan mahrum edilmeyeceksiniz, tek bir gece için uykunuzu dört saatle sınırlandıracaksınız ve sonra ne olacağını görmeye gideceğiz yaşadığınız immün hücre aktivitesinde yüzde azalma. And it's not small -- it's not 10 percent, it's not 20 percent. 10%でも20%でもありません。 И это не мало - это не 10 процентов, это не 20 процентов. There was a 70-percent drop in natural killer cell activity. Die Aktivität der natürlichen Killerzellen sank um 70 Prozent. Hubo una caída del 70 por ciento en la actividad de las células asesinas naturales. ナチュラル キラー細胞の活動が 70% 低下しました。 Активность естественных клеток-киллеров снизилась на 70 процентов. Doğal öldürücü hücre aktivitesinde yüzde 70 düşüş oldu. That's a concerning state of immune deficiency, and you can perhaps understand why we're now finding significant links between short sleep duration and your risk for the development of numerous forms of cancer. ||||||deficiency|||||||||||||||duration||||||||||| To je znepokojivý stav imunitní nedostatečnosti a možná chápete, proč nyní nacházíme významné souvislosti mezi krátkou dobou spánku a vaším rizikem rozvoje mnoha forem rakoviny. Das ist ein besorgniserregender Zustand der Immunschwäche, und Sie können vielleicht verstehen, warum wir jetzt signifikante Zusammenhänge zwischen kurzer Schlafdauer und Ihrem Risiko für die Entwicklung zahlreicher Krebsarten feststellen. Ese es un estado preocupante de inmunodeficiencia, y tal vez pueda entender por qué ahora estamos encontrando vínculos significativos entre la corta duración del sueño y el riesgo de desarrollar numerosas formas de cáncer. これは免疫不全の懸念すべき状態であり、短い睡眠時間とさまざまな形態のがんの発症リスクとの間に重要な関連性が発見された理由をおそらく理解できるでしょう. Это тревожное состояние иммунодефицита, и вы, возможно, понимаете, почему мы сейчас обнаруживаем существенную связь между короткой продолжительностью сна и риском развития многочисленных форм рака. Bu, bağışıklık yetersizliği durumuyla ilgilidir ve belki de neden kısa uyku süresi ile çok sayıda kanser türünün gelişme riskiniz arasında önemli bağlantılar bulduğumuzu belki de anlayabilirsiniz. 这是一种令人担忧的免疫缺陷状态，你也许可以理解为什么我们现在发现睡眠时间短和患多种癌症的风险之间存在显著联系。 Currently, that list includes cancer of the bowel, cancer of the prostate and cancer of the breast. |||||||střeva||||||||| at present|||||||intestine||||prostate||||| |||||||腸||||前立腺||||| Actualmente, esa lista incluye cáncer de intestino, cáncer de próstata y cáncer de mama. 現在、そのリストには、腸のがん、前立腺のがん、乳房のがんが含まれています。 In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong that the World Health Organization has classified any form of nighttime shift work as a probable carcinogen, because of a disruption of your sleep-wake rhythms. |||||||||||||||||||||||||night shift|||||probable|cancer-causing agent||||||||| ||||||||||||||||||||||||||||||おそらくの|発癌物質||||||||| Ve skutečnosti je spojení mezi nedostatkem spánku a rakovinou nyní tak silné, že Světová zdravotnická organizace klasifikovala jakoukoli formu noční práce na směny jako pravděpodobný karcinogen kvůli narušení vašeho rytmu spánku a bdění. De hecho, el vínculo entre la falta de sueño y el cáncer es ahora tan fuerte que la Organización Mundial de la Salud ha clasificado cualquier forma de trabajo por turnos nocturnos como probable carcinógeno, debido a la alteración de los ritmos de sueño y vigilia. 実際、睡眠不足とがんとの関連性は非常に強いため、世界保健機関は、睡眠と覚醒のリズムが乱れるため、あらゆる形態の夜勤を発がん性物質の可能性があると分類しています。 Фактически, связь между недостатком сна и раком сейчас настолько сильна, что Всемирная организация здравоохранения классифицировала любую форму работы в ночную смену как вероятный канцероген из-за нарушения ритмов сна и бодрствования.

So you may have heard of that old maxim that you can sleep when you're dead. so||||||||maxim|||||||dead ||||||||格言||||||| Así que es posible que hayas oído hablar de esa vieja máxima de que puedes dormir cuando estás muerto. だから、死んだら眠ってもいいという古い格言を聞いたことがあるかもしれません。 Итак, вы, возможно, слышали о том старом правиле, что вы можете спать, когда вы мертвы. Öyleyse uyuyabildiğin eski makimi duymuş olabilirsin. 因此，您可能聽說過那句古老的格言，即死後可以入睡。 Well, I'm being quite serious now -- it is mortally unwise advice. ||||||||mortally|| Nun, ich meine es jetzt ganz ernst – das ist ein absolut unkluger Rat. Bueno, ahora estoy hablando en serio: es un consejo mortalmente imprudente. ええと、私は今かなり真剣に考えています - それは致命的に賢明ではないアドバイスです. Что ж, я говорю совершенно серьезно — это смертельно неразумный совет. Şimdi oldukça ciddiyim - bu ölümcül bir şekilde tavsiye değil. 好吧，我現在很認真——這是極其不明智的建議。 We know this from epidemiological studies across millions of individuals. ||this||epidemiological|||millions|of| Sabemos esto por estudios epidemiológicos en millones de personas. これは、何百万人もの個人を対象とした疫学研究からわかっています。 Мы знаем это из эпидемиологических исследований миллионов людей. Bunu milyonlarca birey arasındaki epidemiyolojik çalışmalardan biliyoruz. There's a simple truth: the shorter your sleep, the shorter your life. |||truth||||||shorter|your| 単純な真実があります。睡眠が短いほど、寿命は短くなります。 Short sleep predicts all-cause mortality. ||predicts|all||mortality |||||死亡率 Krátký spánek předpovídá úmrtnost ze všech příčin. Kurzer Schlaf sagt die Gesamtsterblichkeit voraus. 短い睡眠は全死因死亡率を予測します。 Короткий сон предсказывает смертность от всех причин. Kısa uyku, tüm nedenlere bağlı ölümleri tahmin eder.

And if increasing your risk for the development of cancer or even Alzheimer's disease were not sufficiently disquieting, we have since discovered that a lack of sleep will even erode the very fabric of biological life itself, your DNA genetic code. ||||||||||||||||dostatečně|znepokojivé||||||||||||eroduje||||||||||| and|||||||||||||disease|||sufficiently|disturbing|we||since||||lack||sleep|||erode|||fabric|||||||| |||||||||||||||||不安を引き起こす||||||||||||||||||||||| |||||||||||||||||inquietante||||||||||||||||||||||| A pokud zvýšení vašeho rizika rozvoje rakoviny nebo dokonce Alzheimerovy choroby nebylo dostatečně znepokojivé, od té doby jsme zjistili, že nedostatek spánku dokonce naruší samotnou strukturu biologického života samotného, váš genetický kód DNA. Y si aumentar su riesgo de desarrollar cáncer o incluso la enfermedad de Alzheimer no fuera lo suficientemente inquietante, desde entonces hemos descubierto que la falta de sueño incluso erosionará el tejido mismo de la vida biológica, su código genético de ADN. そして、がんやアルツハイマー病の発症リスクを高めるだけでは十分に不安を感じさせないとしても、睡眠不足は生物学的生命そのものの構造そのものである DNA 遺伝子コードを侵食することさえあることを発見しました。 И если повышение риска развития рака или даже болезни Альцгеймера не вызывало достаточного беспокойства, с тех пор мы обнаружили, что недостаток сна даже разрушает саму ткань самой биологической жизни, ваш генетический код ДНК. Ve eğer kanser gelişimi için riskinizi arttırıyorsanız, hatta Alzheimer hastalığı bile yeterince rahatsız edici değilse, o zamandan beri uyku eksikliğinin biyolojik yaşamın dokusunu, hatta DNA genetik kodunuzu aşındıracağını keşfettik. So here in this study, they took a group of healthy adults and they limited them to six hours of sleep a night for one week, and then they measured the change in their gene activity profile relative to when those same individuals were getting a full eight hours of sleep a night. |here|||||||||||||||||||||||||||they|||||||||||||||||||||||| In dieser Studie nahmen sie eine Gruppe gesunder Erwachsener und beschränkten sie eine Woche lang auf sechs Stunden Schlaf pro Nacht, und dann maßen sie die Veränderung ihres Genaktivitätsprofils im Vergleich zu denselben Personen, die volle acht Stunden Schlaf pro Nacht bekamen. この研究では、健康な成人のグループを対象に 1 週間、1 晩 6 時間の睡眠に制限し、同じ個人が 8 時間睡眠をとった場合と比較して、遺伝子活性プロファイルの変化を測定しました。一晩の睡眠時間。 Итак, в этом исследовании они взяли группу здоровых взрослых и ограничили их сон шестью часами в сутки в течение одной недели, а затем измерили изменение профиля их генной активности по сравнению с тем, когда те же самые люди получали полные восемь часов сна. часов сна в сутки. 因此，在这项研究中，他们选取了一组健康的成年人，将他们每晚的睡眠时间限制为 6 个小时，持续一周，然后测量了他们的基因活动谱相对于这些人每晚睡眠时间充足 8 个小时时的变化。 因此，在這項研究中，他們選取了一組健康的成年人，並在一周內將他們限制在每晚 6 小時的睡眠時間，然後他們測量了他們的基因活動譜的變化，相對於這些人獲得整整 8 小時的睡眠時間每晚睡幾個小時。 And there were two critical findings. そして、2 つの重大な発見がありました。 其中有两个关键的发现。 First, a sizable and significant 711 genes were distorted in their activity, caused by a lack of sleep. |a|sizable|||||distorted||||||||| ||相当な|||||歪められた||||||||| Za prvé, značných a významných 711 genů bylo zkresleno ve své činnosti, způsobené nedostatkem spánku. Erstens waren beträchtliche und signifikante 711 Gene in ihrer Aktivität gestört, verursacht durch Schlafmangel. Primero, 711 genes considerables y significativos estaban distorsionados en su actividad, causados por la falta de sueño. 第一に、かなり重要な711個の遺伝子の活動が、睡眠不足によって歪められました。 Во-первых, значительные и значимые 711 генов были нарушены в своей деятельности из-за недостатка сна. The second result was that about half of those genes were actually increased in their activity. Druhým výsledkem bylo, že asi polovina těchto genů byla ve skutečnosti zvýšená ve své aktivitě. Das zweite Ergebnis war, dass etwa die Hälfte dieser Gene tatsächlich in ihrer Aktivität erhöht war. 2番目の結果は、それらの遺伝子の約半分が実際に活性が増加したことでした. Второй результат заключался в том, что активность примерно половины этих генов действительно возросла. The other half were decreased. Druhá polovina byla snížena. 残りの半分は減少した。 Другая половина уменьшилась.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep were genes associated with your immune system, so once again, you can see that immune deficiency. Nyní ty geny, které byly vypnuty nedostatkem spánku, byly geny spojené s vaším imunitním systémem, takže znovu můžete vidět ten imunitní deficit. Ahora, esos genes que se apagaron por la falta de sueño eran genes asociados con su sistema inmunológico, así que una vez más, pueden ver esa deficiencia inmunológica. 睡眠不足によってスイッチがオフになった遺伝子は、免疫システムに関連する遺伝子でした。 Теперь те гены, которые были отключены из-за недостатка сна, были генами, связанными с вашей иммунной системой, так что вы снова можете видеть этот иммунный дефицит. 现在，那些由于缺乏睡眠而被关闭的基因是与你的免疫系统相关的基因，所以再一次，你可以看到免疫缺陷。 In contrast, those genes that were actually upregulated or increased by way of a lack of sleep, were genes associated with the promotion of tumors, genes associated with long-term chronic inflammation within the body, and genes associated with stress, and, as a consequence, cardiovascular disease. |||||||regulované nahoru||||||||||||||||||||||||chronický zánět|||||||||||||| |||||||upregulated|||||||||||||||||||||||long-lasting|inflammation||||||||stress||||consequence|| |||||||上昇した|||||||||||||||||腫瘍||||||||||||||||||||心血管| |||||||||||||||||||||||||||||crônica|||dentro||||||||||||| Naproti tomu ty geny, které byly ve skutečnosti upregulovány nebo zvýšeny nedostatkem spánku, byly geny spojené s podporou nádorů, geny spojené s dlouhodobým chronickým zánětem v těle a geny spojené se stresem a jako důsledek, kardiovaskulární onemocnění. Por el contrario, aquellos genes que en realidad estaban regulados al alza o aumentados por la falta de sueño, eran genes asociados con la promoción de tumores, genes asociados con la inflamación crónica a largo plazo dentro del cuerpo y genes asociados con el estrés y, como resultado consecuencia, enfermedad cardiovascular. 対照的に、睡眠不足によって実際にアップレギュレートまたは増加した遺伝子は、腫瘍の促進に関連する遺伝子、体内の長期的な慢性炎症に関連する遺伝子、およびストレスに関連する遺伝子であり、結果、心血管疾患。 Напротив, те гены, которые фактически были активированы или увеличены из-за недостатка сна, были генами, связанными с развитием опухолей, генами, связанными с длительным хроническим воспалением в организме, и генами, связанными со стрессом, и, в качестве следствие, сердечно-сосудистые заболевания. There is simply no aspect of your wellness that can retreat at the sign of sleep deprivation and get away unscathed. ||||||||||retreat||||||||||unharmed |||||||bienestar|||||||||||||ileso ||simplesmente|||||||||||||||||| ||||||||||||||||||||無傷で Jednoduše neexistuje žádný aspekt vašeho zdraví, který by mohl ustoupit ve znamení nedostatku spánku a vyváznout bez úhony. Simplemente no hay ningún aspecto de su bienestar que pueda retroceder ante la señal de falta de sueño y salir ileso. 睡眠不足の兆候で後退し、無傷で逃げることができるあなたの健康の側面はまったくありません. Просто нет такого аспекта вашего здоровья, который мог бы отступить при признаке недосыпания и остаться невредимым. Sağlıklı yaşamınızın uyku yoksunluğu belirtisinde geri çekilebilecek ve bozulmadan kurtulabilecek bir yönü yoktur. It's rather like a broken water pipe in your home. ||||||||your| |bastante|||quebrada|canal|||| Das ist so ähnlich wie ein Wasserrohrbruch bei Ihnen zu Hause. Es como una tubería de agua rota en tu casa. 家の水道管が壊れたようなものです。 Это скорее похоже на сломанную водопроводную трубу в вашем доме. Evinizde kırılmış bir nargile gibi. 这就像你家里的水管破裂了一样。 Sleep loss will leak down into every nook and cranny of your physiology, even tampering with the very DNA nucleic alphabet that spells out your daily health narrative. |||||||záhyb||škvíra|||fyziologie||zasahování|||||||||||||příběh zdraví |||||||hidden corner||hidden corner|||physiology||altering|||||nucleic|||"defines"|||||narrative |||||||||隅々|||生理|||||||||||||||物語 |||||||rincón||Rincón.|||||manipulación||||||||||||| Ztráta spánku bude prosakovat do každého koutu a skuliny vaší fyziologie, dokonce i narušení samotné nukleové abecedy DNA, která vysvětluje váš každodenní zdravotní příběh. Schlafverlust wird in jeden Winkel Ihrer Physiologie eindringen und sogar das DNA-Nukleinalphabet manipulieren, das Ihre tägliche Gesundheitserzählung buchstabiert. La pérdida de sueño se filtrará en cada rincón y grieta de su fisiología, incluso alterando el mismo alfabeto nucleico de ADN que explica su narrativa diaria de salud. 睡眠の喪失はあなたの生理機能の隅々まで漏れ出し、あなたの毎日の健康の物語を綴るまさにDNAの核のアルファベットを改ざんすることさえあります。 Недостаток сна проникнет во все уголки и закоулки вашей физиологии, даже вторгаясь в сам нуклеиновый алфавит ДНК, излагающий ваше ежедневное повествование о здоровье. Uyku kaybı, günlük sağlık hikayenizi açıklayan çok DNA nükleik alfabesine bile müdahale ederek fizyolojinizin her köşesine ve huysuzluğuna sızacak. 睡眠不足會滲透到你生理機能的每一個角落和縫隙，甚至會篡改闡明你日常健康狀況的 DNA 核酸字母表。

And at this point, you may be thinking, "Oh my goodness, how do I start to get better sleep? ||||||||Oh my|||||||||| そしてこの時点で、あなたはこう考えているかもしれません「なんてこった、どうすればもっとよく眠れるようになるの？ И в этот момент вы можете подумать: «Боже мой, как мне начать лучше спать? Ve bu noktada, "Aman Allahım, daha iyi bir uykuya nasıl başlayabilirim? What are you tips for good sleep? |||dicas||| Was sind deine Tipps für guten Schlaf? ぐっすり眠るためのコツとは？ Что посоветуете для хорошего сна? " Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact of alcohol and caffeine on sleep, and if you're struggling with sleep at night, avoiding naps during the day, I have two pieces of advice for you. |besides||||||||||||||||||||||||||||||||| |||||||||álcool|||||||||||||evitando||durante||||||conselhos|||| „Nun, abgesehen davon, die schädlichen und schädlichen Auswirkungen von Alkohol und Koffein auf den Schlaf zu vermeiden, und wenn Sie nachts mit dem Schlaf zu kämpfen haben, tagsüber ein Nickerchen zu vermeiden, habe ich zwei Ratschläge für Sie. "Bueno, más allá de evitar el impacto perjudicial y nocivo del alcohol y la cafeína en el sueño, y si tienes problemas para dormir por la noche, evita las siestas durante el día, tengo dos consejos para ti. 「ええと、アルコールとカフェインが睡眠に悪影響を与えるのを避けるだけでなく、夜の睡眠に苦労している場合、日中の昼寝を避けるために、2つのアドバイスがあります. «Ну, помимо того, чтобы избегать разрушительного и вредного воздействия алкоголя и кофеина на сон, и если вы боретесь со сном ночью, избегая дневного сна, у меня есть два совета для вас. "Alkol ve kafeinin uykudaki zararlı ve zararlı etkilerinden kaçınmanın ötesinde ve gece uyku ile uğraşıyorsanız, gün içinde kestirmeden kaçınmak için iki tavsiyem var.

The first is regularity. |||regularidade İlki düzenliliktir. Go to bed at the same time, wake up at the same time, no matter whether it's the weekday or the weekend. |||||||acorda|||||||||||dia de semana|||fim de semana Acuéstese a la misma hora, levántese a la misma hora, sin importar si es entre semana o fin de semana. 平日も週末も、同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。 Ложитесь спать в одно и то же время, просыпайтесь в одно и то же время, будь то будний день или выходной. Regularity is king, and it will anchor your sleep and improve the quantity and the quality of that sleep. ||||||anchor|||||||||||| |||||||||||||||qualidade||| Pravidelnost je král a ukotví váš spánek a zlepší jeho kvantitu i kvalitu. Regelmäßigkeit ist König, und sie wird Ihren Schlaf verankern und die Quantität und Qualität dieses Schlafs verbessern. 規則性は王様であり、それはあなたの睡眠を固定し、その睡眠の量と質を改善します. Регулярность — это главное, и она закрепит ваш сон и улучшит его количество и качество. 規律為王，它會穩定你的睡眠並改善睡眠的數量和質量。 The second is keep it cool. |||||calm Druhým je udržet to v pohodě. La segunda es mantenerlo fresco. 2つ目は冷やしておくことです。 Второе — сохранять прохладу. Your body needs to drop its core temperature by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep and then to stay asleep, and it's the reason you will always find it easier to fall asleep in a room that's too cold than too hot. ||||||||||||||||zahájit spánek|||||||||||||||||||||||||||| ||||||||||||||華氏|||||||||||||||||||||||||||||| ||||||||em||||||||||||||||||razão|||||||||adormecido||||||frio||| Vaše tělo potřebuje snížit svou vnitřní teplotu asi o dva až tři stupně Fahrenheita, aby zahájilo spánek a pak zůstalo spát, a to je důvod, proč bude vždy snazší usnout v místnosti, která je příliš studená než příliš horká. あなたの体は、睡眠を開始してから眠り続けるために、コア温度を約華氏2〜3度下げる必要があります。これが、暑すぎるよりも寒すぎる部屋で眠りにつくのが常に簡単である理由です. Ваше тело должно понизить внутреннюю температуру примерно на два-три градуса по Фаренгейту, чтобы начать сон, а затем продолжать спать, и по этой причине вам всегда будет легче заснуть в комнате, в которой слишком холодно, чем слишком жарко. Vücudunuzun iç sıcaklığını yaklaşık iki ila üç derece Fahrenheit düşürerek uykuya daldırması ve sonra uykuya dalması gerekir ve bu nedenle her zaman çok sıcak olandan daha soğuk bir odada uykuya dalmayı daha kolay bulmanızın nedeni budur. So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees, or about 18 degrees Celsius. ||||quarto|temperatura||||||| Así que apunte a una temperatura en el dormitorio de alrededor de 65 grados, o alrededor de 18 grados centígrados. そのため、寝室の温度は約 65 度、または摂氏約 18 度を目指してください。 Поэтому стремитесь к температуре в спальне около 65 градусов или около 18 градусов по Цельсию. Bu nedenle, yaklaşık 65 derece veya yaklaşık 18 santigrat derece olan bir yatak odası sıcaklığını hedefleyin. That's going to be optimal for the sleep of most people. ||||optimal|for||||| これは、ほとんどの人の睡眠に最適です。 这对于大多数人的睡眠来说是最佳的。

And then finally, in taking a step back, then, what is the mission-critical statement here? ||||taking||||||||mission||| ||||||||||||ミッション||| A nakonec, když uděláme krok zpět, jaké je zde kritické prohlášení? Und schließlich, um einen Schritt zurückzutreten, was ist hier die unternehmenskritische Aussage? Y finalmente, al dar un paso atrás, ¿cuál es la declaración de misión crítica aquí? 最後に、一歩下がって、ここでのミッションクリティカルなステートメントは何ですか? И, наконец, если сделать шаг назад, то в чем здесь критическое заявление? Ve sonra nihayet geri adım atarken, burada kritik görev tanımı nedir? 最后，退一步来说，这里的关键任务声明是什么？ Well, I think it may be this: sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury. ||||||||||||||luxury ||||||||infelizmente||||opcional|luxo|luxo No, myslím, že to může být toto: spánek bohužel není volitelný luxus životního stylu. 残念ながら、睡眠はオプションのライフスタイルの贅沢ではありません。 Ну, я думаю, может быть и так: сон, к сожалению, не является факультативной роскошью. 好吧，我想可能是這樣的：不幸的是，睡眠並不是一種可有可無的奢侈生活方式。 Sleep is a nonnegotiable biological necessity. |||nepodkročitelná|| |||essential|| ||||生物学的な| Spánek je nespornou biologickou nutností. 睡眠は交渉の余地のない生物学的必要性です。 Сон — непреложная биологическая необходимость. Uyku tartışılmaz bir biyolojik zorunluluktur. It is your life-support system, and it is Mother Nature's best effort yet at immortality. |||||||||||||||nesmrtelnosti |||||||||||||||immortality |||||||||||||||不死性 ||||||||||||esforço||| Es ist Ihr Lebenserhaltungssystem, und es ist das bisher beste Bemühen von Mutter Natur um Unsterblichkeit. Es su sistema de soporte vital, y es el mejor esfuerzo de la Madre Naturaleza hasta ahora por la inmortalidad. それはあなたの生命維持システムであり、母なる自然の不死への最善の努力です。 Это ваша система жизнеобеспечения, и это лучшая попытка Матери Природы достичь бессмертия. Yaşam destek sisteminiz ve Tabiat Ana'nın ölümsüzlükteki en iyi çabası. 它是你的生命維持系統，也是大自然母親為永生所做的最大努力。 And the decimation of sleep throughout industrialized nations is having a catastrophic impact on our health, our wellness, even the safety and the education of our children. ||decimace||||průmyslových|||||||||||||||||||| ||severe reduction||sleep||industrialized|||||catastrophic||||||||||||||| ||壊滅的減少|||||||||壊滅的な||||||||||||||| Y la aniquilación del sueño en las naciones industrializadas está teniendo un impacto catastrófico en nuestra salud, nuestro bienestar, incluso la seguridad y la educación de nuestros hijos. そして、先進国全体での睡眠不足は、私たちの健康、健康、さらには子供たちの安全と教育に壊滅的な影響を与えています. И уничтожение сна в промышленно развитых странах оказывает катастрофическое влияние на наше здоровье, самочувствие и даже на безопасность и образование наших детей. Sanayileşmiş ülkeler genelinde uykunun azalması sağlığımıza, sağlığımıza, çocuklarımızın güvenliği ve eğitimine bile felaket bir etkiye sahip. 工业化国家睡眠质量的下降对我们的健康、福祉，甚至我们孩子的安全和教育产生了灾难性的影响。 It's a silent sleep loss epidemic, and it's fast becoming one of the greatest public health challenges that we face in the 21st century. |||||||||||||||||||face|||| |||||||||tornando-se|||||||||||||| Es una epidemia silenciosa de pérdida de sueño y se está convirtiendo rápidamente en uno de los mayores desafíos de salud pública que enfrentamos en el siglo XXI. これは静かな睡眠不足の流行であり、21 世紀に直面する公衆衛生上の最大の課題の 1 つになりつつあります。 Это тихая эпидемия потери сна, и она быстро становится одной из самых серьезных проблем общественного здравоохранения, с которыми мы сталкиваемся в 21 веке. Sessiz bir uyku kaybı salgını ve hızlı bir şekilde 21. yüzyılda karşılaştığımız en büyük halk sağlığı sorunlarından biri olma yolunda ilerliyor.

I believe it is now time for us to reclaim our right to a full night of sleep, and without embarrassment or that unfortunate stigma of laziness. |||||||||získat zpět||||||||||||||||| |||||||||reclaim|||||||||||||||negative perception|| |||||||||recuperar||||||||||||||||| Ich glaube, es ist jetzt an der Zeit, dass wir unser Recht auf eine volle Nacht Schlaf zurückfordern, und zwar ohne Verlegenheit oder das unglückliche Stigma der Faulheit. Creo que ya es hora de que reivindiquemos nuestro derecho a una noche completa de sueño, y sin vergüenza ni ese desafortunado estigma de pereza. 今こそ、当惑したり、怠惰という不幸な汚名を着せたりすることなく、一晩中ぐっすり眠る権利を取り戻す時だと私は信じています. Я считаю, что настало время вернуть себе наше право на полноценный сон без смущения или этого досадного клейма лени. Şimdi tam bir uyku gecesi hakkımızı, utanç duymadan ya da talihsiz tembellik biçiminde stigma yapmamızı isteme vakti geldiğine inanıyorum. 我相信現在是我們重新獲得整晚睡眠的權利的時候了，而且不會感到尷尬或不幸的懶惰恥辱。 And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life, the Swiss Army knife of health, as it were. ||||||||||||elixir||||Swiss|Army|||||| ||||||||||||エリクサー||||スイス||||||| ||||||||||||elixir de vida||||||||||| Und dabei können wir uns wieder mit dem stärksten Lebenselixier vereinen, sozusagen dem Schweizer Taschenmesser der Gesundheit. Y al hacerlo, podemos reunirnos con el elixir más poderoso de la vida, la navaja suiza de la salud, por así decirlo. そうすることで、生命の最も強力な万能薬、いわば健康のスイス アーミー ナイフと再会することができます。 И при этом мы можем воссоединиться с мощнейшим эликсиром жизни, как бы швейцарским армейским ножом здоровья. Ve bunu yaparken de, İsviçre Ordusu sağlık bıçağı gibi, yaşamın en güçlü iksiri ile yeniden bir araya gelebiliriz. 这样一来，我们就能重新获得最强大的长生不老药、健康的瑞士军刀。 通過這樣做，我們可以重新獲得最強大的長生不老藥，可以說是瑞士軍刀。

And with that soapbox rant over, I will simply say, good night, good luck, and above all ... I do hope you sleep well. ||||proslov|||||||||||||||||| |||passionate speech|rant|||||||||||above||||||| そして|||||||||||||||||||||| ||||diatriba|||||||||||sobre todo||||||| |||||||||||||sorte||||||||| A s tím žvaněním v mýdlové krabičce prostě řeknu, dobrou noc, hodně štěstí a především... doufám, že se vám bude dobře spát. Und nach diesem Seifenkisten-Geschwätz sage ich einfach: Gute Nacht, viel Glück und vor allem ... Ich hoffe, Sie schlafen gut. Y con esa diatriba de caja de jabón terminada, simplemente diré, buenas noches, buena suerte y, sobre todo... espero que duermas bien. そして、その石鹸箱が暴言を吐いたので、私は簡単に言うでしょう、おやすみなさい、幸運、そして何よりも...私はあなたがよく眠ることを願っています。 И, закончив эту мыльницу, я просто скажу: спокойной ночи, удачи и, прежде всего... Надеюсь, вы хорошо спите. Ve şu sabun köpüğü ile, sadece iyi geceler, iyi şanslar, ve hepsinden öte, şunu söyleyeceğim: Umarım iyi uyursun. 随着那个肥皂盒的咆哮，我会简单地说，晚安，祝你好运，最重要的是......我希望你睡个好觉。 隨著那個肥皂盒的咆哮，我會簡單地說，晚安，祝你好運，最重要的是......我希望你睡個好覺。

Thank you very much indeed. どうもありがとうございます。 (Applause)     Thank you. applause|| (Applause)     Thank you so much.

David Biello: No, no, no. |A surname|||no David|Biello||| Stay there for a second. しばらくそこにいてください。 Good job not running away, though. |trabalho|||| Aber gut, dass Sie nicht weggelaufen sind. でも逃げなくて良かった。 Впрочем, молодец, что не сбежал. Yine de iyi iş kaçmıyor. 不過，幹得好，沒有逃跑。 I appreciate that. |aprecio| 我很感激。 So that was terrifying. それは恐ろしいことでした。

Matt Walker: You're welcome.

DB: Yes, thank you, thank you. David Bowie|Certainly|||| Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do? |||catch||||||||| Da wir keinen Schlaf nachholen können, was sollen wir dann tun? Ya que no podemos recuperar el sueño, ¿qué se supone que debemos hacer? 睡眠に追いつかないのでどうしたらいいの？ Поскольку мы не можем заснуть, что нам делать? Uyuyamadığımızdan beri ne yapmamız gerekiyor? 既然睡不著覺，那我們該怎麼辦呢？ What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night or doing shift work or whatever else? |||||||tossing||turning||||||or|||||anything| |||||||dando vueltas|||||||||||||| Was machen wir, wenn wir uns nachts im Bett hin und her wälzen oder Schichtarbeit leisten oder was auch immer? ¿Qué hacemos cuando estamos dando vueltas en la cama a altas horas de la noche o haciendo turnos de trabajo o cualquier otra cosa? 夜遅くに寝返りを打ったり、交代勤務をしたり、その他のことをしているときに、私たちは何をしますか? Что мы делаем, когда ворочаемся в постели поздно ночью, или работаем посменно, или что-то еще? Gece geç saatte yatağa girip dönerken ya da vardiyalı çalışma yaparken ya da başka bir şey yaparken ne yaparız?

MW: So you're right, we can't catch up on sleep. Matthew Walker||||||||| MW: Así que tienes razón, no podemos recuperar el sueño. MW: その通りです。私たちは睡眠に追いつくことができません。 MW: Więc masz rację, nie możemy nadrobić zaległości w spaniu. MW: Demek haklısın, uyuyamıyoruz. Sleep is not like the bank. 睡眠は銀行のようなものではありません。 Сон не похож на банк. Uyku banka gibi değil. You can't accumulate a debt and then hope to pay it off at a later point in time. ||||debt||||||||||||| Man kann keine Schulden anhäufen und dann hoffen, dass man sie zu einem späteren Zeitpunkt zurückzahlen kann. 借金を積み上げて、後で返済することを期待することはできません。 Вы не можете накопить долг, а затем надеяться погасить его в более поздний момент времени. Borç biriktiremezsiniz ve daha sonra ödemeyi daha sonra yapmayı umarsınız. I should also note the reason that it's so catastrophic and that our health deteriorates so quickly, first, it's because human beings are the only species that deliberately deprive themselves of sleep for no apparent reason. ||||||||||||||gets worse||||||||are||||||||||||apparent| |||||||||||||||||||||||||||deliberadamente|||||||| Der Grund, warum das so katastrophal ist und sich unsere Gesundheit so schnell verschlechtert, liegt darin, dass der Mensch die einzige Spezies ist, die sich absichtlich und ohne ersichtlichen Grund den Schlaf raubt. また、それが壊滅的であり、私たちの健康が急速に悪化する理由にも注意する必要があります。まず、明らかな理由もなく故意に睡眠を奪う唯一の種は人間だからです. Powinienem również zwrócić uwagę na powód, dla którego jest to tak katastrofalne i że nasze zdrowie pogarsza się tak szybko, po pierwsze dlatego, że ludzie są jedynym gatunkiem, który celowo pozbawia się snu bez wyraźnego powodu. Я также должен отметить причину того, что это так катастрофично и что наше здоровье так быстро ухудшается, во-первых, потому, что люди являются единственным видом, который намеренно лишает себя сна без видимой причины. Bunun çok felaketli olmasının ve sağlığımızın bu kadar çabuk kötüleşmesinin nedenini de belirtmeliyim, ilk olarak, çünkü insanlar açıkça görünür bir neden olmadan kendilerini uykudan mahrum bırakan tek türler.

DB: Because we're smart. DB: 私たちは頭がいいから。 DB：因为我们很聪明。

MW: And I make that point because it means that Mother Nature, throughout the course of evolution, has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation. ||||||because|it|||||||||||||||||||||| MW: Und das sage ich, weil es bedeutet, dass Mutter Natur im Laufe der Evolution nie mit der Herausforderung des Schlafentzugs konfrontiert war. MW: Y lo digo porque significa que la Madre Naturaleza, a lo largo del curso de la evolución, nunca ha tenido que enfrentar el desafío de esta cosa llamada privación del sueño. MW: 私がその点を指摘するのは、母なる自然は、進化の過程を通じて、睡眠不足と呼ばれるものの課題に直面する必要がなかったことを意味するからです. MW: I zwracam na to uwagę, ponieważ oznacza to, że Matka Natura w ciągu całej ewolucji nigdy nie musiała stawić czoła wyzwaniu, jakim jest brak snu. МУ: И я подчеркиваю это, потому что это означает, что Мать-Природа на протяжении всей эволюции никогда не сталкивалась с проблемой, которая называется лишением сна. MW: Bu noktaya değiniyorum, çünkü Tabiat Ana, evrim boyunca, uyku yoksunluğu denilen bu şeyin zorluğuyla yüzleşmek zorunda kalmadı. So she's never developed a safety net, and that's why when you undersleep, things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body. ||||||||||||||just|sort||implode||||||||| |||||||||||||||||崩壊する||||||||| ||||||||||||dormir poco|||||colapsan rápidamente||||||||| Sie hat also nie ein Sicherheitsnetz entwickelt, und deshalb implodieren die Dinge so schnell, wenn man zu wenig schläft, sowohl im Gehirn als auch im Körper. Así que ella nunca ha desarrollado una red de seguridad, y es por eso que cuando no duermes, las cosas simplemente implosionan tan rápido, tanto en el cerebro como en el cuerpo. だから彼女はセーフティーネットを開発したことがないので、睡眠不足になると、脳と体の両方で物事が急速に崩壊するのです. Więc nigdy nie rozwinęła siatki bezpieczeństwa i dlatego, kiedy nie śpisz, rzeczy po prostu implodują tak szybko, zarówno w mózgu, jak iw ciele. Так что у нее никогда не было системы безопасности, и поэтому, когда вы недосыпаете, все как бы взрывается так быстро, как в мозгу, так и в теле. Böylece hiçbir zaman bir güvenlik ağı geliştirmedi ve bu yüzden uykuya daldığınızda, hem beyin hem de vücutta işler bu kadar hızlı bir şekilde patlar. 所以她从来没有建立起安全网，这就是为什么当你睡眠不足时，大脑和身体内部的一切就会迅速崩溃。 So you just have to prioritize. |||||prioritize |||||priorizar Sie müssen also nur Prioritäten setzen. Так что вам просто нужно расставить приоритеты. Bu yüzden sadece öncelik vermelisin.

DB: OK, but tossing and turning in bed, what do I do? DB: Está bien, pero dar vueltas en la cama, ¿qué hago? DB: わかりました、でもベッドで寝返りを打ったり、どうすればいいですか? ДБ: Хорошо, но ворочаться в постели, что мне делать?

MW: So if you are staying in bed awake for too long, you should get out of bed and go to a different room and do something different. MW: 長時間ベッドで起きている場合は、ベッドから出て別の部屋に移動し、別のことをする必要があります。 МУ: Так что, если вы слишком долго лежите в постели без сна, вам следует встать с кровати, пойти в другую комнату и заняться чем-то другим. The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom with the place of wakefulness, and you need to break that association. ||||||||||||||||vigilia||||||| La razón es que tu cerebro asociará muy rápidamente tu dormitorio con el lugar de vigilia, y necesitas romper esa asociación. その理由は、あなたの脳があなたの寝室と覚醒の場所を非常に迅速に関連付けるためであり、あなたはその関連付けを断ち切る必要があります. Причина в том, что ваш мозг очень быстро свяжет вашу спальню с местом бодрствования, и вам нужно разорвать эту ассоциацию. Bunun nedeni, beyninizin yatak odanızı uyanıklık yeri ile çok hızlı bir şekilde ilişkilendirmesi ve bu ilişkiyi bozmanız gerektiğidir. So only return to bed when you are sleepy, and that way you will relearn the association that you once had, which is your bed is the place of sleep. ||||||||||||||learn again||||||||||||||| ||||||||||||||||associação||||||||||||| Así que solo vuelve a la cama cuando tengas sueño, y de esa manera volverás a aprender la asociación que una vez tuviste, que es que tu cama es el lugar para dormir. ですから、眠くなったらベッドに戻ってください。そうすれば、ベッドは眠りの場所であるという、かつての連想を再び学ぶことができます。 Так что возвращайтесь в постель только тогда, когда вам захочется спать, и таким образом вы заново запомните ту ассоциацию, которая у вас когда-то была, а именно: ваша кровать — это место сна. Bu yüzden sadece uykunuz geldiğinde yatağa dönün ve bu şekilde bir zamanlar sahip olduğunuz ilişkiyi yeniden edinirsiniz, ki bu da yatağınızın uykunun olduğu yerdir. So the analogy would be, you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry, so why would you lie in bed, waiting to get sleepy? ||analogy||||||||||waiting|||||||||||||| 例えるなら、食卓に座ってお腹が空くのを待ったりはしないのに、なぜベッドに横になって眠くなるのを待つのでしょうか? Таким образом, аналогия была бы такой: вы бы никогда не сидели за обеденным столом, ожидая, когда проголодаетесь, так зачем же вам лежать в постели, ожидая, когда вы заснете? Öyleyse bu benzetme, asla yemek masasında oturup aç kalmayı beklemeyecektiniz, öyleyse neden yatakta yatmayı, uykuyu beklemeyi beklediniz?

DB: Well, thank you for that wake-up call. DB: No, děkuji za ten budíček. DB: Nun, danke für diesen Weckruf. DB: Bueno, gracias por esa llamada de atención. DB: モーニングコールをありがとう。 DB: O uyandırma servisi için teşekkür ederim. Great job, Matt. よくやった、マット。

MW: You're very welcome. MW: どういたしまして。 Thank you very much.